Que é unha dieta proteica, un menú con receitas para unha semana e comentarios sobre a eficacia

a esencia da dieta proteica para a perda de peso

En Internet, podes atopar varios artigos e discusións sobre como unha dieta proteica proporcionará unha rápida perda de peso.

¿Son as proteínas dietéticas a clave para a perda de peso sostible? ¿É eficaz unha dieta proteica para adelgazar na casa?

A esencia e principios da dieta proteica

Primeiro de todo, vexamos o que é unha dieta proteica. Baséase, como o nome indica, nunha inxestión elevada de proteínas cunha baixa porcentaxe de graxa e hidratos de carbono na dieta. Cando os carbohidratos son eliminados do menú, o corpo entra nun estado de cetose, caracterizado por un aumento do nivel de corpos cetónicos no sangue (substancias tóxicas).

A cetose tamén pode ocorrer en diabetes descontrolada ou nunha persoa sa, por exemplo, despois do xaxún prolongado, o que leva ao esgotamento do glicóxeno, o que resulta na fonte de enerxía das proteínas ou, mellor, da graxa no corpo.

3 etapas da dieta proteica

A dieta proteica divídese en 3 etapas de igual duración:

  1. 1a etapa: inicio do metabolismo, inicio dunha perda de peso notable.
  2. 2a etapa- continuación do desglose das reservas de graxa.
  3. 3a etapa: preparación para volver a unha dieta normal equilibrada.

Cando se segue unha dieta proteica, é moi importante pasar polas 3 etapas. Isto garantirá que o novo peso se manteña despois do final da dieta e que se evite o efecto yo-yo. Seguindo estes pasos, o corpo estará listo para volver gradualmente a unha dieta sa e equilibrada. É importante aumentar gradualmente o contido de hidratos de carbono no menú para que o corpo se acostuma a eles e aprenda a absorbelos de novo.

Os 3 pasos que compoñen unha dieta proteica para adelgazar supoñen aproximadamente o seguinte cálculo da comida.

Paso 1: adelgazamento rápido:

  • 5 comidas / bebidas de proteínas ao día;
  • + ata 400 g de vexetais permitidos;
  • + graxas saudables.

Paso 2: estabilización do peso:

  • 4 comidas / bebidas de proteína ao día;
  • + aproximadamente 500 g de verduras e froitas permitidas;
  • + graxas saudables.

Paso 3: volver a unha dieta equilibrada:

  • 2 comidas / bebidas proteicas por día;
  • + uns 700 g de verduras e froitas permitidas;
  • + graxas saudables.

Alimentos dietéticos con proteínas permitidos e prohibidos

Antes de comezar a cociñar, botemos unha ollada ao que podes comer nunha dieta proteica e ao que terás que renunciar.

o que podes comer nunha dieta proteica

Colgar na neveira unha lista clara de alimentos, incluídos os alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica. Ao preparar alimentos, non empregue alimentos que non teñan cabida na dieta.

Que podes comer cunha dieta proteica:

  • carne magra;
  • produtos afumados (só xamón magro);
  • ovos;
  • leite
  • e os seus produtos (iogur, queixo, requeixo, manteiga, etc. );
  • soia e os seus produtos (tofu, tempeh);
  • a maioría das verduras, algunhas froitas;
  • herbas e especias.
  • produtos proteicos especiais (mesturas, paus, cereais, cócteles).

Lista de alimentos prohibidos (o menú de alimentos proteicos para a perda de peso non os contén en absoluto):

    pan
  • ;
  • cereais;
  • legumes e arroz;
  • carne graxa;
  • verduras e froitas doces;
  • doces;
  • fritos;
  • bebidas edulcoradas;
  • alcohol.

Como elixir unha bebida proteica?

O menú semanal de dieta de proteínas permite tomar bebidas proteicas. Non son como cócteles adelgazantes especiais. Pola contra, son eficaces cando se combinan con restricións na dieta e exercicio físico. Ademais, son moito máis baratos e incluso máis saborosos.

Podes beber proteínas sen sabor. Tamén hai varios sabores dispoñibles, que permiten a todos escoller o produto axeitado (sabores de froita, chocolate, vainilla). O aroma non debe afectar o prezo da bebida.

Como escoller a carne para unha dieta proteica?

A carne é o compoñente principal dunha dieta proteica. Pero isto non significa que se permita unha gran cantidade de tipos diferentes de carne. Debe ser delgado, sen partes graxas.

As mellores opcións para un menú de dieta con proteínas son aves, auga doce e peixe de auga salgada. A carne magra, a tenreira, o cordeiro son axeitados.

A dieta de proteínas (proteínas) permite o uso dos seguintes tipos de carne:

  • polo;
  • pavo;
  • coello;
  • carne;
  • tenreira;
  • cordeiro;
  • peixes
  • (robaliza, salmón, troita, lucio, anguía, quenlla, bacallau, atún).

Na dieta dos alimentos proteicos para adelgazar, as salchichas e produtos similares cheos de graxas, sal e ausentes conservantes están ausentes. Só se admite xamón magro puro. O peixe sempre debe estar fresco, non afumado, nin enlatado.

A cociña tamén é importante nunha dieta con proteínas. Non se desexa fritir. A carne é fervida ou guisada. Unha boa opción para cociñar é a churrascada. Non sabes por onde comezar? Proba o guiso de salmón, o guiso de peituga de polo e as empanadas de carne.

Ovos

Este é o seguinte alimento básico na dieta de proteínas para perder peso. Podes cociñar moitos pratos a partir de ovos (ovos revoltos, ovos fritos, ovos brandos, duros).

A proteína promove a perda de graxa e a ganancia muscular. A xema contén importantes nutrientes, ferro, fósforo, cinc, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E e K.

Leite e produtos lácteos

alimentos permitidos nunha dieta proteica

O propio leite e os produtos lácteos son excelentes fontes de proteínas que se atopan nas receitas da dieta de proteínas. Non use leite desnatado acuoso; busque alimentos graxos de alta calidade. Un pouco de graxa "extra" non che fará mal.

Hai moitos produtos lácteos entre os que escoller unha dieta proteica para adelgazar todos os días. Isto proporcionará unha variedade de dieta e pracer coa comida.

Unha dieta proteica pódese fortificar con leite de cabra e os seguintes alimentos:

  • produtos lácteos fermentados, principalmente kefir;
  • iogur branco;
  • requeixo;
  • diferentes tipos de queixo;
  • manteiga.

Vexetais, froitas, herbas e especias

Hai un risco de deficiencia de vitaminas e minerais cando se está a facer unha dieta proteica. Polo tanto, é importante incluír suficientes vexetais na dieta. Os vexetais máis axeitados son baixos en azucre, mentres que os doces (cenoria, chícharos, colinabo, millo, remolacha) inclúense na dieta en menor medida ou están ausentes por completo. O mesmo sucede coas froitas doces.

A dieta para perder peso en proteínas pode incluír os seguintes vexetais ricos en proteínas:

  • brócoli;
  • tallos de apio;
  • calabacín;
  • porros;
  • rabanete;
  • cabaza;
  • espárrago;
  • berinjela;
  • repolo;
  • espinaca;
  • feixóns verdes;
  • rúcula;
  • achicoria;
  • pepino;
  • alcachofa;
  • eneldo;
  • coliflor;
  • tomates (só 1 por día);
  • brotes de soia.

Dieta proteica: pros e contras

Hai moitas empresas de dietas proteicas que ofrecen comidas con proteínas imitadas por moito diñeiro. Son produtos instantáneos que o consumidor non precisa cociñar. O po pódese empregar, por exemplo, para facer pratos tipo pasta. Pero non ten nada que ver coa masa, é unha masa proteica.

Se segues o principio nutricional proteico durante un curto período de tempo (en xeral, a dieta proteica calcúlase durante unha semana), non supón un perigo para a maioría das persoas sas. Pero non hai estudos científicos a longo prazo que avalen a súa eficacia e seguridade.

Que dá unha dieta proteica?

Principais beneficios dunha dieta proteica:

  • comidas regulares: divididas en 5-6 comidas diarias;
  • rápida perda de peso debido á eliminación do exceso de auga do corpo;
  • supresión do apetito (o resultado do aumento da inxestión de proteínas);
  • unha cantidade suficiente de proteína completa;
  • comer alimentos saudables.

Dano e contraindicacións: quen non debería perder peso nunha dieta rápida de proteínas?

Cada plan de dieta ten as súas propias características e contraindicacións. A dieta proteica non é unha excepción:

os beneficios e os danos dunha dieta proteica para adelgazar
  • un menú relativamente monótono: os pratos repítense constantemente (en contraste, en particular, cunha dieta sen proteínas durante unha semana ou 3 días);
  • efecto psicolóxico: o rexeitamento de certos produtos require unha forte vontade;
  • falta de nutrientes importantes debido á falta de certos alimentos (especialmente fibra, vitaminas e minerais, en particular calcio);
  • aumento do risco de enfermidade renal: a inxestión excesiva de proteínas dana os riles, aumentando o risco de insuficiencia renal;
  • aumento do risco de cancro de colon como resultado dun consumo excesivo de carne;
  • aumento do risco de enfermidades cardiovasculares: plan dietético asociado a un consumo excesivo de graxas (especialmente animais) e colesterol;
  • alta probabilidade de efecto yo-yo;
  • con observancia a longo prazo: o risco de desenvolver gota (polo tanto, hai xa unha semana que se desenvolveu un menú de dieta proteica para a perda de peso).

As contraindicacións graves para seguir un plan de comida proteica inclúen:

  • enfermidades crónicas do fígado e dos riles;
  • diabetes insulinodependente;
  • infarto de miocardio recente;
  • arritmias graves;
  • embarazo ou lactancia materna.

As contraindicacións relativas (necesidade dunha maior supervisión médica) inclúen a gota, arritmias menos graves.

A dietoterapia tamén pode ser eficaz, pero a perda de peso importante (máis de 10 kg) require a supervisión dun médico ou nutricionista experimentado.

Menú de dieta de proteínas # 1 durante unha semana (7 días)

O maior punto de adhesión da dieta proteica para a perda de peso na casa é o menú da semana. Como cociñar para que o plan de comida relativamente estrito non estereotipado? A alternancia diaria de pequenas cantidades de carnes magras, ovos, leite e iogur branco non é un aspecto moi atractivo.

Alguén recibe o menú dunha semana de dieta proteica para adelgazar con receitas caracterizadas pola relativa monotonía. Dálle ao corpo todo o que precisa para adelgazar sen ter que inventar novas comidas. Para outras persoas, a diversidade é fundamental. O seguinte menú detallado de proteínas para adelgazar adaptarase a ambas as categorías de persoas.

Luns:

  • Almorzo: 2 ovos (ovos fritos), pepino.
  • Lanche de tarde # 1: tarta de queixo con noces.
  • Xantar: polo ao forno con verduras e queixo.
  • Merenda # 2: bebida de iogur.
  • Cea: ensalada con queixo de cabra e noces.

Martes:

  • Almorzo: xamón de calidade, ovos, verduras.
  • Merenda # 1: iogur branco graxo, anacardos.
  • Xantar: peituga de pato ao forno con repolo.
  • Lanche de tarde # 2: cenorias con requeixo.
  • Cea: ensalada grega.

Mércores:

  • Almorzo: barra de proteínas, queixo.
  • Lanche # 1: rolo de xamón con rábano picante, pepino.
  • Xantar: peituga de polo con viño.
  • Merenda # 2: apio con queixo.
  • Cea: pasta de calabacín con queixo e polo.

Xoves:

  • Almorzo: queixo, pementa.
  • Snack # 1: batido de iogur de vainilla.
  • Xantar: pudín de brócoli con queixo, ensalada de verduras.
  • Merenda # 2: 2 ovos, tomate.
  • Cea: ensalada con tempeh afumado e tomates secos.

Venres:

  • Almorzo: pudín de chia con cacao holandés e plátano.
  • Merenda # 1: ensalada de verduras con queixo.
  • Xantar: pavo, queixo, puré de cabaza.
  • Lanche de tarde №2: requeixo, pepino.
  • Cea: ensalada con aguacate e froitos secos.

Sábado:

  • Almorzo: xamón, pementa.
  • Lanche # 1: leite acidófilo.
  • Xantar: albóndigas con ensalada de verduras, mostaza.
  • Lanche # 2: bolo de noces sen fariña.
  • Cea: ensalada de atún, olivas e cebola.

Domingo:

  • Almorzo: tarta de queixo con coco.
  • Merenda # 1: iogur branco graxo con sementes de liño.
  • Xantar: salmón ao forno, brócoli.
  • Merenda # 2: aguacate, un puñado de noces.
  • Cea: tortilla de ovos con mozzarella, ensalada de verduras.

Dieta rápida de proteínas durante 3 días

Un plan de comidas de tres días é menos variado que un menú de receitas semanais de dieta de proteínas (para as mulleres, con todo, isto é un plus, xa que non hai necesidade de cociñar pratos diferentes). Consiste nun menú dun día, repetido durante 3 días:

  • Almorzo: requeixo con cebola, tomate.
  • Merenda # 1: iogur branco.
  • Xantar: verduras.
  • Merenda # 2: 2 ovos.
  • Cea: filete de peixe, ensalada de verduras.

Como preparar as comidas?

Os vexetais pódense comer crus ou cociñados. As verduras cocidas ou guisadas son ideais. Isto permítelle preparar non só varias ensaladas con aderezos de iogur branco, aceite, vinagre, senón tamén caldos de verduras, sopas grosas (por exemplo, sopa Pho-bo, pero sen fideos de arroz).

As especias pódense usar do xeito habitual nunha dieta proteica. A mostaza, a cebola fresca e o allo deben usarse en cantidades limitadas. Permítense todo tipo de especias secas (incluíndo allo e cebola), zume de limón. A mellor opción son as herbas frescas e secas, que engaden sabor e aroma aos alimentos.

Un bo xeito de diversificar a túa dieta é empregar unha combinación de verduras frescas e ovos cocidos. Isto axudará a preparar alimentos ricos en proteínas, vitaminas e minerais. Simplemente pica as verduras e engade o ovo duro en cuartos. Para aromatizar, pode usar aceite, vinagre, herbas. Este prato é xenial para cear.

5 consellos para cociñar ovos sans:

  • A tortilla é un bo almorzo. Podes engadir un anaco de queixo, xamón magro, verduras e herbas frescas.
  • Ovos fritos: non se debe danar a xema ao romper os ovos. Frite en aceite durante uns 3 minutos.
  • Ovos suaves, cocidos durante non máis de 5 minutos.
  • Ovos duros medianos (cocidos uns 7 minutos).
  • Ovos duros (cocidos uns 10 minutos).

Cando prepare alimentos segundo os principios dunha dieta proteica, pode seguir estas receitas.

Salmón guisado con calabacín e berinjela

preparar comidas para unha dieta proteica

Ingredientes:

  • filete de salmón;
  • calabacín;
  • berinjela;
  • caldo de polo;
  • manteiga;
  • sal;
  • pementa;
  • albahaca.

Corte o calabacín e a berinjela en cubos aproximadamente iguais. Frite as verduras en manteiga, engade anacos de peixe. Sazonar con sal, pementa, espolvorear con albahaca. Despeje a metade do caldo, cociña a lume lento durante 10-15 minutos.

Pechuga de polo estofada con porros

Ingredientes:

  • peito de polo;
  • porros;
  • caldo de polo;
  • aceite;
  • zume de limón;
  • sal;
  • pementa;
  • manjerona.

Corte os porros pelados e lavados en rodas finas. Poñer nunha pota, cubrir con caldo. Engade un anaco pequeno de manteiga, cociña uns 10 minutos. Cortar o polo en rodajas, sal e pementa, engadir aos porros e cocer 10 minutos máis. Despois retira a carne nun prato. Reducir a cantidade de líquido do porro á cantidade requirida, sazonar con sal, pementa, zume de limón e mellorana.

Consellos para mellorar a eficacia dunha dieta proteica

A dieta con proteínas require 3 condicións básicas para un bo funcionamento.

A súa violación pode levar a unha desaceleración ou terminación do estado de cetose no corpo:

  • Réxime de bebida.Beba polo menos 2-3 litros de auga sen sabor, té verde ou negro sen azucre a diario. Se che gusta o café, bebe 2 veces ao día (turco ou espresso) sen leite nin azucre. O café descafeinado tamén é adecuado.
  • Vexetais.Coma polo menos 300-500 gramos de vexetais permitidos. Pódense incluír na comida principal ou usalos como merenda.
  • Regularidade nos alimentos.Coma ás horas: a dieta proteica para o menú de adelgazamento durante unha semana con receitas (para mulleres e homes) consiste en comer a intervalos de aproximadamente 3-4 horas. A primeira comida debe realizarse aos 30 minutos despois do espertar, a última, un máximo de 2 horas antes de deitarse.

Non se recomenda manter un plan de comida proteica durante moito tempo; afectará invariablemente negativamente á súa saúde. Consulte co seu dietista antes de comezar a cumprir.

Saír da dieta

Unha dieta proteica pode axudarche a perder peso, pero só para unha persoa sa con obxectivos claros. A falta de hidratos de carbono supón unha enorme carga para o corpo, que require que achegue outros nutrientes para saciarse e enerxía. Despois de completar o seu plan de comida, cambie con moita atención á súa dieta normal para evitar os efectos sobre o yo-yo.

Volvendo á comida habitual, teña coidado. Aumenta a cantidade de hidratos de carbono na dieta gradualmente, evita os azucres ocultos.

Clasificación da dieta proteica

A dieta proteica foi popular na década de 1970 e comeza de novo a dominar a clasificación de eficacia (despois do Plan nutricional de Atkinson). A pesar da súa prevalencia, non é adecuado para o cumprimento a longo prazo. Antes de axustar a dieta, debe consultar ao seu médico ou dietista.

Resultados e comentarios

O Plan de dieta de proteínas ten críticas tanto laudatorias como negativas. Os seus seguidores son predominantemente homes, especialmente atletas. Axuda aos fisiculturistas a desfacerse do exceso de graxa, a formar masa muscular. Para as persoas "comúns", este é un xeito de adelgazar rapidamente. Independentemente de pertencer ao primeiro ou segundo grupo, obtén suficiente información con antelación, come, tendo en conta o estado da túa saúde.

16.09.2020