En Internet, podes atopar varios artigos e discusións sobre como unha dieta proteica proporcionará unha rápida perda de peso.
¿Son as proteínas dietéticas a clave para a perda de peso sostible? ¿É eficaz unha dieta proteica para adelgazar na casa?
Primeiro de todo, vexamos o que é unha dieta proteica. Baséase, como o nome indica, nunha inxestión elevada de proteínas cunha baixa porcentaxe de graxa e hidratos de carbono na dieta. Cando os carbohidratos son eliminados do menú, o corpo entra nun estado de cetose, caracterizado por un aumento do nivel de corpos cetónicos no sangue (substancias tóxicas).
A cetose tamén pode ocorrer en diabetes descontrolada ou nunha persoa sa, por exemplo, despois do xaxún prolongado, o que leva ao esgotamento do glicóxeno, o que resulta na fonte de enerxía das proteínas ou, mellor, da graxa no corpo.
A dieta proteica divídese en 3 etapas de igual duración:
Cando se segue unha dieta proteica, é moi importante pasar polas 3 etapas. Isto garantirá que o novo peso se manteña despois do final da dieta e que se evite o efecto yo-yo. Seguindo estes pasos, o corpo estará listo para volver gradualmente a unha dieta sa e equilibrada. É importante aumentar gradualmente o contido de hidratos de carbono no menú para que o corpo se acostuma a eles e aprenda a absorbelos de novo.
Os 3 pasos que compoñen unha dieta proteica para adelgazar supoñen aproximadamente o seguinte cálculo da comida.
Paso 1: adelgazamento rápido:
Paso 2: estabilización do peso:
Paso 3: volver a unha dieta equilibrada:
Antes de comezar a cociñar, botemos unha ollada ao que podes comer nunha dieta proteica e ao que terás que renunciar.
Colgar na neveira unha lista clara de alimentos, incluídos os alimentos permitidos e prohibidos para unha dieta proteica. Ao preparar alimentos, non empregue alimentos que non teñan cabida na dieta.
Que podes comer cunha dieta proteica:
Lista de alimentos prohibidos (o menú de alimentos proteicos para a perda de peso non os contén en absoluto):
O menú semanal de dieta de proteínas permite tomar bebidas proteicas. Non son como cócteles adelgazantes especiais. Pola contra, son eficaces cando se combinan con restricións na dieta e exercicio físico. Ademais, son moito máis baratos e incluso máis saborosos.
Podes beber proteínas sen sabor. Tamén hai varios sabores dispoñibles, que permiten a todos escoller o produto axeitado (sabores de froita, chocolate, vainilla). O aroma non debe afectar o prezo da bebida.
A carne é o compoñente principal dunha dieta proteica. Pero isto non significa que se permita unha gran cantidade de tipos diferentes de carne. Debe ser delgado, sen partes graxas.
As mellores opcións para un menú de dieta con proteínas son aves, auga doce e peixe de auga salgada. A carne magra, a tenreira, o cordeiro son axeitados.
A dieta de proteínas (proteínas) permite o uso dos seguintes tipos de carne:
Na dieta dos alimentos proteicos para adelgazar, as salchichas e produtos similares cheos de graxas, sal e ausentes conservantes están ausentes. Só se admite xamón magro puro. O peixe sempre debe estar fresco, non afumado, nin enlatado.
A cociña tamén é importante nunha dieta con proteínas. Non se desexa fritir. A carne é fervida ou guisada. Unha boa opción para cociñar é a churrascada. Non sabes por onde comezar? Proba o guiso de salmón, o guiso de peituga de polo e as empanadas de carne.
Este é o seguinte alimento básico na dieta de proteínas para perder peso. Podes cociñar moitos pratos a partir de ovos (ovos revoltos, ovos fritos, ovos brandos, duros).
A proteína promove a perda de graxa e a ganancia muscular. A xema contén importantes nutrientes, ferro, fósforo, cinc, ácido fólico, vitaminas A, B, D, E e K.
O propio leite e os produtos lácteos son excelentes fontes de proteínas que se atopan nas receitas da dieta de proteínas. Non use leite desnatado acuoso; busque alimentos graxos de alta calidade. Un pouco de graxa "extra" non che fará mal.
Hai moitos produtos lácteos entre os que escoller unha dieta proteica para adelgazar todos os días. Isto proporcionará unha variedade de dieta e pracer coa comida.
Unha dieta proteica pódese fortificar con leite de cabra e os seguintes alimentos:
Hai un risco de deficiencia de vitaminas e minerais cando se está a facer unha dieta proteica. Polo tanto, é importante incluír suficientes vexetais na dieta. Os vexetais máis axeitados son baixos en azucre, mentres que os doces (cenoria, chícharos, colinabo, millo, remolacha) inclúense na dieta en menor medida ou están ausentes por completo. O mesmo sucede coas froitas doces.
A dieta para perder peso en proteínas pode incluír os seguintes vexetais ricos en proteínas:
Hai moitas empresas de dietas proteicas que ofrecen comidas con proteínas imitadas por moito diñeiro. Son produtos instantáneos que o consumidor non precisa cociñar. O po pódese empregar, por exemplo, para facer pratos tipo pasta. Pero non ten nada que ver coa masa, é unha masa proteica.
Se segues o principio nutricional proteico durante un curto período de tempo (en xeral, a dieta proteica calcúlase durante unha semana), non supón un perigo para a maioría das persoas sas. Pero non hai estudos científicos a longo prazo que avalen a súa eficacia e seguridade.
Principais beneficios dunha dieta proteica:
Cada plan de dieta ten as súas propias características e contraindicacións. A dieta proteica non é unha excepción:
As contraindicacións graves para seguir un plan de comida proteica inclúen:
As contraindicacións relativas (necesidade dunha maior supervisión médica) inclúen a gota, arritmias menos graves.
A dietoterapia tamén pode ser eficaz, pero a perda de peso importante (máis de 10 kg) require a supervisión dun médico ou nutricionista experimentado.
O maior punto de adhesión da dieta proteica para a perda de peso na casa é o menú da semana. Como cociñar para que o plan de comida relativamente estrito non estereotipado? A alternancia diaria de pequenas cantidades de carnes magras, ovos, leite e iogur branco non é un aspecto moi atractivo.
Alguén recibe o menú dunha semana de dieta proteica para adelgazar con receitas caracterizadas pola relativa monotonía. Dálle ao corpo todo o que precisa para adelgazar sen ter que inventar novas comidas. Para outras persoas, a diversidade é fundamental. O seguinte menú detallado de proteínas para adelgazar adaptarase a ambas as categorías de persoas.
Luns:
Martes:
Mércores:
Xoves:
Venres:
Sábado:
Domingo:
Un plan de comidas de tres días é menos variado que un menú de receitas semanais de dieta de proteínas (para as mulleres, con todo, isto é un plus, xa que non hai necesidade de cociñar pratos diferentes). Consiste nun menú dun día, repetido durante 3 días:
Os vexetais pódense comer crus ou cociñados. As verduras cocidas ou guisadas son ideais. Isto permítelle preparar non só varias ensaladas con aderezos de iogur branco, aceite, vinagre, senón tamén caldos de verduras, sopas grosas (por exemplo, sopa Pho-bo, pero sen fideos de arroz).
As especias pódense usar do xeito habitual nunha dieta proteica. A mostaza, a cebola fresca e o allo deben usarse en cantidades limitadas. Permítense todo tipo de especias secas (incluíndo allo e cebola), zume de limón. A mellor opción son as herbas frescas e secas, que engaden sabor e aroma aos alimentos.
Un bo xeito de diversificar a túa dieta é empregar unha combinación de verduras frescas e ovos cocidos. Isto axudará a preparar alimentos ricos en proteínas, vitaminas e minerais. Simplemente pica as verduras e engade o ovo duro en cuartos. Para aromatizar, pode usar aceite, vinagre, herbas. Este prato é xenial para cear.
5 consellos para cociñar ovos sans:
Cando prepare alimentos segundo os principios dunha dieta proteica, pode seguir estas receitas.
Ingredientes:
Corte o calabacín e a berinjela en cubos aproximadamente iguais. Frite as verduras en manteiga, engade anacos de peixe. Sazonar con sal, pementa, espolvorear con albahaca. Despeje a metade do caldo, cociña a lume lento durante 10-15 minutos.
Ingredientes:
Corte os porros pelados e lavados en rodas finas. Poñer nunha pota, cubrir con caldo. Engade un anaco pequeno de manteiga, cociña uns 10 minutos. Cortar o polo en rodajas, sal e pementa, engadir aos porros e cocer 10 minutos máis. Despois retira a carne nun prato. Reducir a cantidade de líquido do porro á cantidade requirida, sazonar con sal, pementa, zume de limón e mellorana.
A dieta con proteínas require 3 condicións básicas para un bo funcionamento.
A súa violación pode levar a unha desaceleración ou terminación do estado de cetose no corpo:
Non se recomenda manter un plan de comida proteica durante moito tempo; afectará invariablemente negativamente á súa saúde. Consulte co seu dietista antes de comezar a cumprir.
Unha dieta proteica pode axudarche a perder peso, pero só para unha persoa sa con obxectivos claros. A falta de hidratos de carbono supón unha enorme carga para o corpo, que require que achegue outros nutrientes para saciarse e enerxía. Despois de completar o seu plan de comida, cambie con moita atención á súa dieta normal para evitar os efectos sobre o yo-yo.
Volvendo á comida habitual, teña coidado. Aumenta a cantidade de hidratos de carbono na dieta gradualmente, evita os azucres ocultos.
A dieta proteica foi popular na década de 1970 e comeza de novo a dominar a clasificación de eficacia (despois do Plan nutricional de Atkinson). A pesar da súa prevalencia, non é adecuado para o cumprimento a longo prazo. Antes de axustar a dieta, debe consultar ao seu médico ou dietista.
O Plan de dieta de proteínas ten críticas tanto laudatorias como negativas. Os seus seguidores son predominantemente homes, especialmente atletas. Axuda aos fisiculturistas a desfacerse do exceso de graxa, a formar masa muscular. Para as persoas "comúns", este é un xeito de adelgazar rapidamente. Independentemente de pertencer ao primeiro ou segundo grupo, obtén suficiente información con antelación, come, tendo en conta o estado da túa saúde.