Principios básicos de PP para adelgazar

os matices dunha nutrición adecuada para a perda de peso

Un corpo delgado e tonificado é un soño non só para as mulleres, senón tamén para a maioría dos homes. Para adelgazar, non tes que atormentarte con dietas ríxidas e exercicios esgotadores.

A nutrición adecuada ocupa un lugar especial na loita por unha fermosa figura. Significa un menú equilibrado, produtos coidadosamente seleccionados e unhas regras sinxelas que constitúen a base do PP.

É posible adelgazar cunha nutrición adecuada

Observando os principios dunha nutrición adecuada, non só subministras ao corpo vitaminas e minerais útiles, senón que tamén o libras de toxinas e depósitos de graxa. O menú inclúe só alimentos baixos en calorías. A pesar diso, saturan o corpo durante moito tempo, o que permite evitar as merendas non planificadas, que se usan con máis frecuencia como bocadillos ou patacas fritas.

Comer unha dieta saudable tamén axuda a previr o desenvolvemento de varias enfermidades que poden causar obesidade (como a diabetes). A dieta está dirixida a acelerar o metabolismo e mellorar o funcionamento do tracto gastrointestinal. Grazas a isto, non só pode reducir o peso, senón tamén limpar a pel de acne e cravos negros, así como mellorar o estado do cabelo e das uñas. Ademais, mellorará o benestar, desaparecerá a sensación de pesadez despois de comer, o que suporá un bo extra para unha figura impecable.

Se segues os principios básicos dunha nutrición adecuada, podes desfacerte facilmente de 5-9 kg. O resultado exacto depende das características fisiolóxicas, o sexo e a idade de adelgazamento.

Que alimentos podes comer

A lista de alimentos permitidos para PN para adelgazar é bastante extensa e variada:

  • carne;
  • peixe e marisco con pouca graxa;
  • cereais e leguminosas;
  • verduras;
  • froitas;
  • produtos lácteos fermentados;
  • froitos secos e froitos secos (en pequenas cantidades).

Os 7 mellores produtos comprobados cientificamente merecen unha atención especial:

  1. Pomelo: recoñécese como un queimador de graxa natural. Contén unha gran cantidade de vitaminas cun contido calórico mínimo.
  2. fariña de avea: rico en hidratos de carbono complexos. Son o combustible para o corpo.
  3. Os tomatesson un ingrediente versátil para moitos pratos. Prevén o desenvolvemento de cancro e ataque cardíaco.
  4. Brócoli: conteñen unha sustancia activa chamada sulforaphane. Na súa base creáronse moitos medicamentos para o corazón.
  5. Os aceites vexetais non refinadosson unha fonte de ácidos graxos poliinsaturados. Estas variedades inclúen aceite de oliva, espinheiro mar, sésamo e aceite de linhaça.
  6. Gran enteiro: protexe os vasos sanguíneos das placas ateroscleróticas e axuda a perder peso. Este grupo inclúe cereais como o millo, o trigo sarraceno, a avea, o arroz integral.
  7. Verdes: contén clorofila, que suprime os efectos negativos da comida lixo. O perexil, a leituga, o cilantro, o eneldo, a albahaca e as espinacas teñen propiedades antioxidantes.

Cabe destacar que a lista dos alimentos máis saudables foi elaborada a partir de 20 anos de investigación realizados por científicos.

Produtos nocivos

Un dos principios máis importantes dunha boa nutrición é evitar alimentos non saudables. Se queres adelgazar sen moito esforzo, debes traballar os teus hábitos alimentarios. Por exemplo, estás afeito a comer comida rápida durante o xantar no traballo, comelo con torta de chocolate e beber refrescos. Deberás abandonar por completo este hábito, substituíndo a comida lixo por outras saudables.

A lista de alimentos prohibidos inclúe os seguintes alimentos:

    salchicha
  • ;
  • carnes afumadas;
  • produtos semielaborados;
  • croutons;
  • chips
  • ;
  • conservas;
  • produtos de forno;
  • salsa de tomate, maionesa e outras salsas;
  • refrescos e zumes envasados.

Tamén debes evitar os alimentos que conteñan graxas trans, conservantes, soia e aceite de palma. Recoméndase minimizar o consumo de bebidas alcohólicas e repostería.

O proceso de adelgazamento debería comezar coa limpeza da neveira. Elimina todos os alimentos da lista de alimentos prohibidos. Se isto non se fai, nun momento determinado definitivamente comerás un anaco de salchicha, que seguramente será seguido doutro. Isto só levará a unha degradación dos alimentos, despois do cal o proceso de adelgazamento terá que comezar de novo.

Principios básicos do PP para a perda de peso

Seguindo os principios básicos dunha boa nutrición, podes obter resultados sorprendentes. Non obstante, cada regra ten as súas propias características e matices, polo que merece unha consideración detallada.

Relación KBZhU

A regra máis importante dunha dieta saudable para adelgazar é o equilibrio. O corpo debe necesariamente recibir proteínas, graxas e hidratos de carbono. O rexeitamento de calquera destes macronutrientes suporá certamente unha serie de consecuencias negativas. Débese entender que o corpo e o corpo non poden funcionar normalmente se son deficientes en UJU.

A proporción correcta de proteínas, graxas e hidratos de carbono é a seguinte: 35%, 25%, 50%.

Cómpre destacar a inxestión de proteínas. Isto débese a que está presente en todas as comidas. Se non fas deporte, a tarifa diaria é de 1, 5 g Por cada quilogramo do teu peso. Cunha actividade física regular, a cantidade de proteína é de aproximadamente 2, 5-3 g / kg.

Se desexa calcular con maior precisión a súa cota diaria individual para KBZhU, use a fórmula xa preparada:

  • (peso (en kg) x 10 + altura (en cm) x 6, 25 + idade (en anos) x 5 - 161 (para mulleres) ou + 5 (para homes) x coeficiente de actividade).

A taxa de actividade é o teu estilo de vida. Se é bastante móbil, este indicador será igual a 1, 30. No caso dun estilo de vida sedentario e inactivo, o coeficiente será 1, 2. Co adestramento regular, a cifra aumentará a 1, 45.

A dieta para adelgazar implica a restrición de calorías. A inxestión diaria de calorías para as mulleres é de 2. 000 calorías ao día. Para perder peso, cómpre reducir a súa dieta nun 10% -20%.

Modo de enerxía

Coa dieta adecuada, debes comer con frecuencia, pero en pequenas porcións, para adelgazar. A dieta diaria inclúe 5-6 comidas, das cales 3 son as principais (almorzo, xantar, cea). Isto é necesario para mellorar o metabolismo. Para que funcione é necesario subministrar regularmente ao corpo pequenas cantidades de alimentos. Ademais, este "truco" permite evitar a sensación de fame.

Os carbohidratos lentos e as proteínas son os preferidos para un almorzo de calidade. Por exemplo, mingau, requeixo ou tortilla. Ten en conta que está totalmente prohibido descoidar o almorzo. É el o que comeza o traballo de todo o corpo e te energiza durante todo o día.

Os hidratos de carbono complexos, a fibra e as proteínas son boas opcións para xantar. Esta comida considérase a máis satisfactoria e con máis calorías. Para xantar, podes cociñar sopa, carne ou peixe, acompañamento.

O principal requisito para a cea é a lixeireza. Neste caso, o prato debe ser rico en proteínas e fibra.

As 2-3 comidas restantes son merendas. Elixe alimentos ricos en proteínas e fibra. A primeira merenda debe realizarse entre o almorzo e o xantar. A miúdo chámase brunch. Neste caso, a solución ideal sería queixo cottage, iogur, froita ou batidos. A segunda merenda é unha merenda da tarde. Podes "conxelar o verme" con froitos secos ou froitos secos. No caso da última merenda, todo é individual. Alguén pode prescindir facilmente del, mentres que outros simplemente o precisan e renunciar a el leva a comer de máis cada noite. A última comida debería realizarse 2-3 horas antes dunha hora. O kefir ou leite fermentado ao forno considérase ideal para tal merenda.

¡Importante!A froita só pode estar presente nas comidas na primeira metade do día. Levan moito tempo dixerindo e absorbendo. Se comes unha mazá antes de durmir, levará a que se podre no corpo.

Réxime de bebida

Ao perder peso, debes beber regularmente auga limpa. O té, o café, a compota, o zume e outras bebidas non se contan. A inxestión diaria cunha nutrición adecuada é de 2 litros. Incluso unha deshidratación leve pode prexudicar a función cerebral e reducir o rendemento físico. Os propietarios de teléfonos intelixentes poden instalar unha aplicación coa que poden controlar a reposición do balance hídrico.

¡Importante!O cerebro a miúdo le mal os sinais do corpo, confundindo a sede coa fame. Se tes fame unha hora despois de comer, non te apresures a comer. Beba primeiro un vaso de auga.

Recoméndase beber líquido 10-15 minutos despois de espertar. Un vaso de auga a temperatura ambiente axudarache a espertar máis rápido e preparar o corpo para a primeira comida.

Métodos de cocción

Para moitos pode parecer difícil comer ben. Este é o equívoco máis común. En realidade, abonda con dominar simplemente todas as regras do PP. O método de cocción é igualmente importante. Depende del se a comida beneficiará ou prexudicará o teu corpo. Por exemplo, ao fritir, a maioría dos nutrientes descompóñense, polo que o corpo non recibe as vitaminas e minerais que precisa. Ademais, o aceite vexetal usado para fritir aumenta significativamente o contido calórico do prato.

Ao perder peso, debes prestar especial atención ao tratamento térmico dos produtos. Pódense ferver, guisar, cocer ao vapor e cocer.

Menú de mostra para o día

A composición de menús para unha nutrición adecuada debe abordarse de forma responsable. Debe ser variado, se non, aburrirase rapidamente, o que provocará a degradación dos alimentos. Preparamos unha selección única de opcións para almorzar, xantar, cear e merendar.

Almorzo

  • requeixo baixo contido de graxa, mazá;
  • fariña de avea con anacos de froita;
  • tortilla con brócoli;
  • mingau de millo, unha porción de pan integral, unha porción de queixo;
  • batido
  • , pan;
  • mingau de trigo sarraceno cocido en leite;
  • ensalada de froitas vestida con iogur natural;
  • fariña de avea, 2 ovos de galiña;
  • bruschetta con tomates e aguacate.
  • farelo de avea con leite;
  • batido de bananas
  • , 2 tostadas con froita.

Xantar

  • arroz integral, pavo cocido en papel de aluminio, ensalada de verduras;
  • sopa de verduras lixeira, trigo sarraceno, tortas de peixe ao vapor;
  • sopa de crema de cabaza, cocido de verduras, peito de polo cocido;
  • caldo de polo, peixe ao forno con verduras;
  • sopa de repolo, coliflor nunha salsa cremosa e chuletas de polo ao vapor.

Cea

  • salmón con garavanzos cocidos, ensalada de verduras;
  • pasta de trigo duro, peito de pavo cocido;
  • filete magro, cocido de verduras;
  • cazola de requeixo;
  • peixe con ensalada de verduras;
  • tortilla
  • de 2 ovos, ensalada de tomates e pepinos frescos;
  • pilaf.

Merenda

  • froitos secos;
  • noces;
  • iogur normal;
  • requeixo baixo en graxa;
  • batido de verduras ou froitas
  • ;
  • froitas;
  • kefir;
  • bola de neve;
  • marmelada de leite con froita;
  • mazá ao forno con mel e canela.

Que máis é importante para a perda de peso

As seguintes recomendacións, que tamén poden atribuírse aos principios básicos dunha dieta sa, axudarán a acelerar o proceso de adelgazamento con PP:

  1. Coma hidratos de carbono máis complexos. Podes obtelos de verduras, froitas, bagas, cereais, leguminosas. Non esquezas que representan o 50% da inxestión diaria de BZHU. É mellor rexeitar hidratos de carbono rápidos.
  2. Os alimentos deben estar a unha temperatura cómoda: non superior a 50-60 graos nin inferior a 10 graos. Os alimentos moi quentes e demasiado fríos teñen un efecto adverso no proceso dixestivo.
  3. Coma alimentos ricos en fibra todos os días. Como unha esponxa, absorbe as toxinas acumuladas no corpo, eliminándoas suavemente do corpo. Ademais, a fibra dietética mellora a microflora intestinal e garante a saciedade a longo prazo. A fibra atópase no farelo de trigo, nas coles de Bruxelas e no repolo.
  4. Os doces só se poden comer na primeira metade do día. A diferenza das dietas, o PP non require un rexeitamento completo da repostería. Basta escoller o manxar adecuado. Por exemplo, pódese substituír unha porción de bolo por unha tarta de queixo caseira. Tamén se permite comer chocolate negro, xeados, malvaviscos, mermelada, malvavisco.

O exercicio axudará a acelerar o proceso de adelgazamento. O adestramento cardio é xustamente recoñecido como o máis eficaz. En 40 minutos, pode desfacerse de 400-600 kcal. Se, debido ao seu axenda de traballo ocupado, non ten tempo para visitar o ximnasio, entón pode adestrar na casa.

Comer ben é un xeito rápido e sinxelo de adelgazar. O máis importante é a adhesión aos principios básicos. Na maioría dos casos, os primeiros resultados serán visibles dentro dunha semana.

17.09.2020