Exercicios para a perda de peso rápida na casa

O plan de formación debe ser construído sobre a base do peso corporal, con obesidade grave alta exercicio non é posible, en condicións normais de exceso de peso pode aumentar a carga case de límites normais.

Para iso, ten que calcular o índice de masa corporal é de masa corporal (en kg) dividido pola altura cadrado (en metros). O número ideal para as mulleres é de 21, homes 23, unha normal figura para calquera planta non debe exceder 25.

Para comezar o exercicio debe ser 3-4 exercicios de unha semana, a perda de peso, 45-60 minutos a unha hora. Un adestramento eficaz debe alternar entre o exercicio aeróbico (correr, bicicleta estacionaria) 2 veces por semana e 2 tempos de adestramento de peso (en prensa, agachamento, e outros descritos neste documento).

Baixo índice de masa corporal normal para a semana, a intensidade que precisa para levar para movementos e achégase descrito no artigo. Cando o exceso de peso para unha metade da anterior cantidade, para aplicar plenamente o complexo pode ser iniciado en un mes. A obesidade é mellor para adestrar no ximnasio e non na casa, porque tal masa corporal acompañado por varias enfermidades. En este caso, el require constante supervisión dun profesional Médico e un adestrador.

Regras básicas de exercicio para perda de peso na casa

Como con calquera exercicio, para alcanzar o resultado desexado, ten que seguir as regras básicas de exercicio:

  1. Periodicidade das sesións debe ser de dúas a catro veces por semana. Un número menor non vai dar o efecto desexado, maior será o estrés para o corpo. Ten que comezar de baixo e, gradualmente, aumentando a frecuencia das clases.
  2. Durante o proceso de formación non é recomendable facer pausas.
  3. Todos os sistemas debe funcionar sen problemas e sen interrupción.
  4. Ten que seguir as recomendacións no momento do proceso de formación.
  5. Adelgazamento perfecto tempo de clase é de 40 — 45 minutos. É importante notar que a partir de tales estudos a longo prazo, que non debe.
  6. É mellor comezar con dez minutos do complexo, engadindo que en 5-10 minutos á semana ata chegar a 40 a 45 minutos.
  7. Superar a opción recomendada, xa que non é necesario.
  8. O exceso de carga pode levar a varias enfermidades e grandes cambios no corpo.
  9. Para realizar cada exercicio correctamente, claramente seguindo as instrucións.
  10. Moitas veces, moitos novatos se esqueza de técnica, pero iso depende do resultado final.
  11. É importante seguir estas, como moitas veces, o corpo comeza a ollar para a forma máis simple, especialmente se a persoa non tiña estean implicados en deportes.

Aquí está un exemplo baseados no fluxo de prensa

Para realizar o exercicio, deitar-se, se as súas mans detrás da súa cabeza, a continuación, dobre as pernas na altura dos xeonllos e descansa os pés no chan. Ao rematar, o home levanta o tronco e tira-lo para o seu pés, mantendo os cóbados en liña recta, inhalada volve a súa posición inicial.

Moitas persoas, neste exercicio, esquecer-se sobre a necesidade de estirar os músculos abdominais, durante o movemento no exhalar.

Se esquecer esta parte, pode facer 200 achégase o día e non para conseguir ningún resultado.

Calquera exercicio é importante para comezar un adestramento.

Isto vai axudar a quentar os músculos sen damnifica-los durante un adestramento.

Adestramento pode substituír Jogging, que son animou a participar no aire fresco.

Un exercicio sinxelo para principiantes

As persoas con ningunha experiencia de aptitude debe comezar con exercicios simples que vai axudar o corpo gradualmente acostumar a cargas. A duración óptima do adestramento para principiantes – 20 minutos. Todos os movementos deberán realizarse lentamente, sen o uso de pesos. Se a carga parece insuficiente, que pode usar pequenos pesos con peso de ata 1 kg. Aprender a usar o nocello pesos.

warm-up</1_img>

Calquera exercicio debe comezar con warm-up. Adestramento para principiantes inclúe os seguintes movementos: lisa cabeza de rotación (10-15 veces), en liña recta brazos cara adiante e cara atrás (10-15 veces), a vivenda (8-12 veces), pelve (8-12 veces), xeonllos (10-15 veces), saltando sobre o lugar (10-15 veces). Quinque minutos warm-up prepara o corpo para a principal unidade de exercicios e axuda a previr lesións.

Complexo para principiantes para a rápida perda de peso, inclúe os seguintes exercicios (número de repeticións – preto de 15-20 veces):

  • Poluprisedaniya : raso agachamento con simultánea eliminación directa mans cara a adiante.
  • Lung: alternativas para adiante, á esquerda e á dereita de pé. Importante: o xeonllo debe dobrar un ángulo recto.
  • Agachamento-plie: o ancho do ombreiro para poñer un pé medias para virar para o lado, facer lento agachamento para o 3 de contas, e, a continuación, lentamente subir.
  • Simplificado push-UPS: tomar a énfase no chan, inclinando-se contra os xeonllos e consegue facer push-UPS a un ritmo lento. Durante os exercicios, que non pode dobrar o lombo e tirar o seu xefe, ten que mover só as mans. Se o malestar é sentida nos xeonllos, ten que poñer-los baixo unha baixa almofada ou unha toalla.
  • Exercicio para a prensa: a estar de costas coas pernas dobradas na altura dos xeonllos, para obter a parte de atrás das mans, remata lentamente levantar os ombros na inspiración, para abaixo. Cando o levantamento non puxe o pescozo necesidades de elevación só os ombreiros, debido á tensión dos músculos abdominais.
  • Levantar as nádegas: sentir-se sobre as súas costas, dobre os xeonllos pernas estiradas ao longo do corpo mans para levantar as nádegas, facendo rápido movementos coas nádegas cara arriba e abaixo. Cando o levantamento debe ser posible para comprimir o gluteal músculos.
Inclúe exercicios para principiantes axuda en só 20 minutos, vai dar unha boa carga de todo o "problema" áreas: pernas, cadros, brazos e ombreiros, prema. Durante a clase está autorizado a tomar intervalos curtos, pero non máis que 5 minutos. Para completar a formación necesaria fácil tramo: sente-se no chan, amplamente parece disolto pés; lentamente estirar o corpo para adiante, á esquerda, á dereita.

Exercicios para a rápida perda de peso na casa para abs

O estómago é unha das áreas máis problemáticas, que a continuación se acumula máis graxa. Para se librar de engurras e flaccidez da pel non vai axudar ningunha dieta. Bomba ata a prensa e obter unha fermosa barriga – tarefa, que pode tratar con exercicio físico regular. Con todo, non é necesario esperar por uns días. É meticuloso traballo que lle vai dar o resultado desexado. prensa</2_img>

Os exercicios máis eficaces para os músculos abdominais

1. "Rizo"

O exercicio é de cara a elaboración dos músculos abdominais, é a clave para realizar con el unha pequena amplitude. Ten que deitarse no chan e firmemente prensa de volta para el. Cóbados dirixido para os lados, as pernas dobradas na altura dos xeonllos. É unha respiración profunda, incrementar ao mesmo tempo, a cabeza e ombreiro, sobre exhalar volver á posición inicial. Número de conxuntos – 10-15 primeiros días, a continuación, aumentar gradualmente.

2. Exercicio con unha cadeira

Ten que sentir-se nunha cadeira, coas mans difícil confiar nel. Pernas estendidas na fronte del. Eles lentamente, dobre os xeonllos e puxou para o lado do corpo. El é, entón, remata e volver pernas á posición inicial. Unha serie de propostas – 15.

O máis eficaz exercicios para os músculos da perna

Mestura e dilución das pernas. Mentir coas costas no chan, poñendo as mans baixo as nádegas, levantar as pernas rectas. Mestura e estender pernas levantadas. Repita este exercicio dez veces.

1. Squats desde o rack de xeonllos. Estirar os brazos cara adiante sobre os seus xeonllos. Agora sentir-se, alternativamente, en cada unha nádega, mover o corpo para o lado. Exercicio facer rapidamente para non perder o equilibrio. 2. Squats de sumo. Na posición de pé, cos pés ombreiro ancho ademais, estender os seus pés e xeonllos para fóra. Lentamente agachamento para ter unha idea de como os músculos de ambos os cadros. Estar tanto tempo como sexa posible. A continuación, tentar ben volver á súa posición orixinal. 3. Perna balances. Deitar-se por un lado e para dobrar a parte inferior da perna no xeonllo, trae-lo para adiante. En liña recta arriba perna tomar os ascensores con un gran amplitude, intentando mover o máis lentamente posible. A continuación, xire para o outro lado e repita coa outra perna. Este exercicio pode axudar a corrixir e mellorar a forma da parte interna das coxas. Pode realizar os seguintes exercicios con banda elástica, como se mostra na imaxe, o que pode mellorar significativamente os resultados:

Exercicios para a perda de peso rápida na casa para os cadros

1. Posición de partida – horizontal. As mans deben ser colocados nas nádegas, pernas deben ser lisas. Lentamente levantou para a formación de un ángulo recto co torso, divorcio, e reduciu volta de 10 veces. 2. A partir posición – de pé. De pé debe ser estender máis amplo do que ombreiros, pés que destacou os lados. Agora, coidadosamente feito de agachamento para coxas e nádegas tenso. O número achégase 10. Regular o desempeño deste exercicio, se librar da celulite e promover a pel de aperte. 3. Posición inicial – deitado sobre o seu lado, xefe repousa sobre o brazo. Primeiro levantou unha perna, a continuación, ten que deitarse sobre o outro lado e realizar o exercicio coa outra perna. Número de conxuntos – 10 por lado.

Enganche – dereito rematar o exercicio

Gradualmente por inclinación e rotación movementos nas articulacións de mans, pés, reducir a intensidade do exercicio. O enganche vai distribuír o sangue uniformemente sobre o corpo, e o estancamento do sangue perigoso varices. Para mellorar a efectos de deportes andar na casa, andar na rúa.

10.08.2018