A nutrición adecuada para a perda de peso menú para cada día

Os principios de boa nutrición, moitos nutricionistas chamada dieta libre. Este é un dos destinos máis populares para ganancia de normalización. No mundo moderno, o concepto de nutrición adecuada (PP) é tratado de forma diferente. Algúns argumentan que é necesario para abandonar completamente carne, pan, doces. O método proposto non necesita de tales vítimas. Todo o que tes que facer é unirse a certas recomendacións e o dereito dieta.

Unha dieta equilibrada, mellora o metabolismo, promovendo, así, a perda de peso. Este modo é ideal para persoas que teñen problemas coa dixestión, pacientes que sofren de enfermidades do tracto gastrointestinal (GIT), o sistema cardiovascular, diabete mellitus. Alimentos naturais con un moderado contido de graxas, proteínas e hidratos de carbono vai axudar a mellorar o rendemento e mellorar o humor.

Como comer para perder peso

Para perder peso, unirse a unha dieta equilibrada, realmente, a principal cousa – para ter en conta a necesidade do corpo en calorías e a súa actividade diaria. Os principios básicos da nutrición adecuada para a perda de peso son para substituír alto contido calórico, ácidos e alimentos fritos, alimentación saudable, rica en vitaminas e minerais, e eliminar lanches en movemento.

Con todas as recomendacións e a calor cálculo do PP axuda a perder peso medio 5-7 kg por mes, dependendo das características do organismo. Seguindo o consello de expertos nutricionistas vai axudar a entender a dieta e para dominar os principios da súa construción:

ovosh
  • O valor enerxético das comidas por día debe atender o custo do corpo. Para as persoas con obesidade total de calorías non debe exceder 900-1000 kcal. Un nivel de enerxía valor para as persoas con moderada actividade – 1200 kcal para atletas 1600-1900 kcal.
  • A composición química de produtos deben satisfacer plenamente as necesidades do corpo. Probe comer unha variedade de alimentos con magnesio, calcio, fósforo e outros esencial macro - ou micronutrientes.
  • Aprender a seguir unha dieta. Ten que comer pequenas porcións, pero con frecuencia, a intervalos regulares de tempo

Regras

A nutrición adecuada para a perda de peso non é unha dieta no sentido clásico da palabra. É un estilo de vida, polo que as normas a seguir regularmente. Son fáciles de aprender, vai ter un desexo de éxito:

  • Beber moita auga. Para calcular o volume desexado de líquido usando un app especial no teléfono ou usar as normas. A norma é de 1,5-2 litros de líquido ao día dado té, zume, auga ou outras bebidas.
  • Seguir claramente o réxime. Non permitir-se a lanche en movemento, aínda que hai unha lixeira sensación de fame. Ao longo do tempo, o corpo pode acostumar o alimento correcto no momento correcto.
  • Sabios seleccionar produtos. Non todos eles van ben co outro. Atopar, imprimir e colgar na neveira para a táboa de compatibilidade.
  • Cando a compra de alimentos estudar coidadosamente a composición. O menor non só vai ser listados, o máis saudable e máis natural vai ser produto.
  • Cocer non fritir – esta é a principal regra do PP. Mentres cociña, pode utilizar unha gran cantidade de aceite vexetal ou graxa animal, que é, invariablemente, depositado no corpo. Se queres perder peso, preparar comidas para unha parella, no forno ou comer alimentos frescos.
  • Ensaladas non cubrir con maionesa, e unha culler de sopa de aceite de oliva, Linhaça ou aceite de sésamo mesturado con zume de limón.
  • Ten que comer pequenas porcións de pequenas placas. O máximo pausa entre as comidas (non incluíndo o sono) durante 4 horas.
  • Ben mastigar a comida, non se deixe distraer pola lectura de Xornais, a visualización de páxinas web a partir do seu smartphone ou asistir TV.

Un réxime de nutrición adecuada para a perda de peso

stol

Para o corpo foi regularmente a recibir a información necesaria de vitaminas, minerais, ten que comer con frecuencia – 5-6 veces ao día. Modo debe ser pintado de xeito que cada comida tivo lugar en aproximadamente igual intervalos de tempo:

  • Comezar o seu Almorzo 7-9 son. É hora de comer carbohidratos. Son dixerida polo organismo máis que os outros compoñentes. Comer papas de avea no Almorzo con froitas ou unha tortilla con verduras, beber zume fresco. Se xogar deportes, ir a un adestramento antes de comer.
  • Pasar un xantar non máis tarde do que o 12 do mediodía. Un bo momento para comer o primeiro curso. Axeitado luz vexetariano sopa sopa, sen legumes grella, sopa de repolo, sopa de cogumelo.
  • Xantar de 13 a 15 horas. Neste momento, o corpo aínda pode dixerir complexo de alimentos, polo tanto, comer pasta, cereais integrais pan ou patacas no xantar é aceptable. Se o prefire para o exercicio da tarde, a continuación, o consumo de hidratos de carbono complexos debe ser sometido a un mínimo, e concentrarse en alimentos ricos en proteínas.
  • Antes da cea pode comer entre 16 e 17 horas, Se tiña un gran xantar, merenda de tarde pode saltar. Se non, comer unha Mazá, unha pera ou outra froita, beber un vaso de zume ou kefir.
  • O momento perfecto, a fin de completar a comida 18.00-20.00. Para a cea ideal de proteínas alimentos – peixe ou carne magra con verduras, como unha alternativa para a ensalada de froitas, queixo cazola ou unha tortilla de proteínas. Se queres perder peso, asegúrese de ter a cea non máis de 2-3 horas antes de deitarse.
voda

Dieta

O resultado da perda de peso depende de que tipo de comida que prefiren comer. A transición cara a unha nutrición adecuada, non só vai ter éxito, pero para resolver o resultado. A dieta debe incluír nutritivos, pero de baixa calor comidas, a abundancia de vexetais, froitas, cereais. Por conveniencia, imprimir e colgar na neveira unha lista de permitidos e prohibidos alimentos:

Junk food

Produtos útiles

pan branco, fermento doces, masa follas

pan de trigo, centeo ou farelo engadido

sopa en un rico caldo de carne, leite, verduras

vexetariano sopas, sopa, legumes, líquido comidas en caldo de verduras

produtos de carne, de peixe

crocante de cereais – arroz, trigo, cebada, avea, cuscús, bulgur

enlatados, caseiros picles, de peixe ou de carne de andel

cocido no vapor, fresco, cocido vexetais – tomate, repolo, nabo, pepino, abobrinha, cabaza

salchichas, salchichas, produtos semi-acabados

carne magra – filetes de aves sen pel, coello, vacún, tenreira

graxa do queixo cottage, crema de leite, queixo salgado

magra, peixe – dourada, poleiro, o bacallau, o Abadexo, a carpa, linguado

mercar doces, zumes, auga mineral gaseificada, alcohol (excepto para os viños naturais)

vapor ovos revoltos, ovo cocido duro (non máis de 2 pezas por día)

cociñar aceites, quente salsas, maionesa

produtos lácteos con baixo contido de graxa queixo, iogur, leite, queixo, iogur

algúns tipos de froitas e bagas – pasas, bananas, uvas, datas, figos

froitas frescas e froitas

fast foods, galletas, patacas fritas, outro alimento seco

o té verde, vermello, natural, café, unha decocção de rosa mosqueta

O circuíto de alimentación

kasha

Aprender os principios da dixestión de certas substancias no corpo, os científicos chegaron á conclusión de que algúns produtos non se mesturan entre si, provocar trastornos dixestivos, azia, flatulência, fermentación no intestino. Ademais, incompatibles produtos non son totalmente digerido, non só traer beneficios para o corpo, pero de converter en graxa.

Hai unha mesa especial que listas compatibles produtos. Entón, vostede non pode combinar carne con patacas ou de pasta. Por un lado prato de polo ou carne de mellor servir cocido ou á prancha con verduras. Todas as comidas deben ser preparadas con unha mínima cantidade de aceite ou graxa. Durante a transición cara a unha nutrición adecuada para a perda de peso nutricionistas recomendan un estudo detallado de esta tarxeta.

Ademais, os especialistas teñen notado un estándar entre o desexo de comer "junk food" e falta de certas substancias no corpo. Para non romper coa dieta, tentar substitúe doces e outros pratos de alimentos sans, sen romper a dieta:

Como beber auga

Nutricionistas sempre aconsellamos a beber un día non inferior a dous litros de líquido. Isto pode acelerar o metabolismo, evitar excesos e a deshidratación. Ademais do feito de que ten que beber auga, é importante para entender como facelo. Non hai un esquema:

  1. Asegúrese de beber antes do Almorzo, dous vasos de auga. O líquido vai cubrir parte do total volume do estómago, axudando a obter o suficiente máis rápido. Para comezar a comida en 15-20 minutos. Se a auga en cantidade, é difícil para beber, engadir media culler de té de mel, ou algunhas gotas de zume de limón.
  2. Dous vasos de auga para beber máis preto de 12-14 horas, 20 minutos xantar. Despois de xantar 2 horas nada para beber, é estrictamente prohibido beber calquera líquido coas comidas.
  3. Antes da cea ten que beber 1 vaso de auga. Comida e bebida é prohibido. Para evitar o inchazo, non beber té, iogur ou outro líquido bebidas 2 horas antes de deitarse.
  4. eda

Un feito ben coñecido que a velocidade de conxunto e de perda de peso depende do metabolismo humano. Así, pode, literalmente, chegar a graxa da auga, e outros sen o risco de perda de peso comer bolo. Os científicos descubriron que hai bebidas que pode afectar a taxa de procesos metabólicos:

  • Verde ou Monástica té. Non só afecta a taxa de metabolismo, pero tamén ten un efecto diurético, promover a perda de peso rápida.
  • Ginger caldo. Raíz de xenxibre contén capsaicina, unha substancia que dá a beber a bordo fóra, mellora a dixestión, ten unha lixeira acción antibacteriana.
  • Zume. Natural, zumes frescos (especialmente laranxa, uva, apio), comprobada, mellorar o metabolismo. Para usalos mellor co estómago baleiro, por exemplo, pola mañá, en substitución de zume de 1 Cunca de auga.
  • A infusión de gardada. A bebida non só axuda a unha mellor dixestión, pero tamén axudar a previr arrefriados.
  • Líquido de castaña. Bebida Medicinal energizar, purifica o corpo de toxinas.

Como facer o dereito de dieta a perda de peso

Menús teñen que ser planificadas de forma que incorporou os principios de nutrición adecuada para a perda de peso. É importante non só para pintar comidas por horas, pero tamén ter en conta o seu valor calórico. Nutricionistas recomendan distribuír a razón diaria contido calórico:

  • Almorzo – 500-600 calor;
  • snack – 150-200 calor;
  • xantar – 300-400 calor;
  • lanche da tarde – 150-200 calor;
  • cea – 300-400 calor;
  • bebidas – 100-200 kcal.

Menú para a semana

Na preparación da dieta de 7 días, ten que considerar o contido calórico de comidas, como a nutrición adecuada para a perda de peso non implica un rexeitamento completa de delicias. Para axustar a cantidade de alimentos consumidos nun día, vai ter unha táboa de contido calórico dos produtos. O valor enerxético dos fabricantes indican na etiqueta dos seus produtos ou atopar unha táboa co contido calórico en Internet. Para estar satisfeitos, pero non comer de máis, é recomendado para unirse aos seguintes indicadores:

  • As persoas levando unha vida sedentaria, un día de permiso para comer ata 1200 calorías.
  • Activistas, atletas, para fitness dieta necesidade de aumentar a 1800 calorías.

Respecto destas directrices, para pintar o menú para a semana non vai ser difícil. Debe comer 4-5 veces ao día, en intervalos iguais de tempo para a dixestión foi axustada para o desexado biolóxica ritmo.

12.08.2018