Low-carb dieta de perda de peso menú para unha semana (mes) para as mulleres e homes

Moitas persoas tenden a ter unha figura esvelta. Con todo, non todos entenden que moitas veces causar exceso de peso está excesivo consumo de hidratos de carbono simples. Entón, máis e máis gañando popularidade low-carb dieta de perda de peso.

Cal é o método de perda de peso

Sábese que carbohidratos proporcionar o corpo con enerxía. Se a enerxía resultante non é consumido, que se acumula en forma de capas de graxa.

medición-cintura

A perda de peso con unha dieta baixa en hidratos de carbono é debido ao feito de que o consumo de hidratos de carbono é minimizado, e a cantidade de proteína na dieta aumenta. Esta corre o seguinte procesos. O corpo, deixando para obter a enerxía que precisa, comeza a atopar novas fontes. En primeiro 2-3 días a enerxía provedor actúa como glicóxeno, que se acumula no fígado, músculo e capa de graxa. A continuación, comezar intensamente para dividir as graxas, causando a sintetizada adicional fontes de enerxía — cetonas (estes produtos, ademais de que pode reducir o apetito).

Así, a dieta está baseada en procesos bioquímicos, que activamente queimado graxas e ocorre perda de peso, esta semana, pode perder 3-5 kg de exceso de peso.

Debe notarse que esta dieta non é só perda de peso, e un estilo de alimentos, que pode usar toda a súa vida. Ríxidas restricións son impostas só na fase inicial, e, a continuación, manter e mellorar un resultado para unha base, podemos tomar unha regra de non comer carbohidratos máis de 3-5 g por 1 kg de peso corporal. Cando as funcións normais do corpo non son violados, e o peso é retida garantida e non está crecendo.

Localmente para perder peso en determinadas áreas (abdome, coxas, nádegas, etc.) vai fallar. Peso é reducido uniformemente por todo o corpo.

Nótese que todos os hidratos de carbono na dieta período non foron excluídos, porque sen eles non pode ser normal funcionamento do corpo. A dieta implica comer non simples e complexas (lento) hidratos de carbono, que son digeridos lentamente, e o corpo é totalmente consumida recibiu a enerxía a partir deles.

A opinión dos médicos, nutricionistas

Porque o período de dirixir baixo dieta de hidratos de carbono (7 días ao mes) a inxestión diaria de hidratos de carbono non exceda de 40-60 g, a maioría dos nutricionistas están receosos de tales tipos de perda de peso. Deficiencia de vitamina e o exceso de proteína pode causar o corpo non desexados disturbios e efectos secundarios.

Os expertos recomendan máis para seguir unha adecuada e equilibrada dieta en que a inxestión de hidratos de carbono tamén é controlado. Tal comportamento alimentario combinada con exercicio moderado para garantir a perda de peso. Non vai ser tan rápido, pero sen danos para a saúde.

Contra-indicacións

Porque unha baixa dieta de hidratos de carbono, o saldo de proteínas-graxas-hidratos de carbono é violada, a continuación, hai algunhas restricións en que non pode usar este método para perder peso:

  • o embarazo e a lactación;
  • de 18 anos de idade;
  • enfermidades do fígado e os riles;
  • niveis elevados de colesterol en sangue;
  • mal funcionamento do sistema cardiovascular;
  • enfermidades do tracto gastrointestinal (gastrite, úlcera);
  • aguda e crónica enfermidades.

Regras básicas para a dieta low carb

Durante o restablecemento do peso do corpo, se pode comer só alimentos permitidos. Durante o período de perda de peso, é estrictamente prohibido o uso de:

  • azucre;
  • pan e doces;
  • repostería;
  • arroz branco;
  • cartafol;
  • vexetais, que conteñen grandes cantidades de amidón;
  • froitas con alto contido de azucre (bananas, uvas, datas, etc.);
  • bebidas carbonatadas;
  • bebidas alcohólicas.
  1. Produtos que están autorizados debe ser cocido, cocido no vapor ou cocido.
  2. O consumo de hidratos de carbono non debe exceder 100 gramos por día.
  3. Durante a perda de peso, asegúrese de observar o réxime de beber: durante o día, ten que beber 2 litros de auga limpa .
  4. A dieta implica comer 5 veces ao día, o último uso non debe ser despois de 2-3 horas antes de deitarse.
  5. Un día en que ten que durmir polo menos 7 horas.
  6. Durante a perda de peso ten que consumir complexos vitamínicos.
  7. Durante a dieta recomendada exercicio moderado. Isto pode mellorar o resultado final e permiten manter a masa muscular.
  8. A duración de unha dieta low-carb con unha estrita limitación de hidratos de carbono non debe exceder 30 días.
  9. A taxa diaria de calorías para as mulleres debe ser non inferior a 1200 kcal, e para os homes non menos de 1500 kcal.

Táboa: proporción de proteínas/graxas/hidratos de carbono en unha baixa dieta de hidratos de carbono, para as mulleres e homes

A taxa diaria
As mulleres Homes
Calor 1200 kcal 1500 kcal
Proteínas 120 g 150 g
Graxas 46,7 g 58,3 g
Hidratos de carbono 75 g 93,8 g
vexetais

Alimentos permitidos

Low-carb ten unha variedade de produtos, así na dieta período non ten que morrer de fame. A táboa mostra os principais produtos que son utilizados para a perda de peso.

Táboa: alimentos permitidos

Indicadores por 100 g de produto
Calorías, kcal Proteínas g Graxas, g Hidratos de carbono, g
Peito de polo 116 19,6 4,1 0,3
Turquía 194 21,6 12 0
Carne 224 34,72 De 8.37 0
Tenreira 89 20,4 0,9 0
Carne de porco fraco 172 De 30.46 4.62 un 0
Fraco peixe (pescada) 86 Aloxamento de 16,6 2,2 0
Cámara 87 18,3 1,2 0,8
Mexillóns 77 11,5 2 3,3
Cogomelos (champignons) 27 4,3 1 0,1
Requeixo 5% 145 21 5 3
Libre de graxa iogur 40 3 1 4
Baixo contido de graxa queixo (cheddar, Colby) 173 De 24.35 7 De 1.91
Ovo de galiña 157 12,7 11,5 0,7
Arroz 112 2,32 0,83 23,51
Trigo 92 3,38 0,62 19,94
Farelo de avea 40 3,21 0,86 11,44
Repolo 28 1,8 0,2 4,7
Pepinos 14 0,8 0,1 2,5
Pementón 26 1,3 0,1 4,9 mil
Mazás 52 0,26 0,17 13,81
Laranxa 43 0,9 0,2 8,1
Toranja 35 0,7 0,2 6,5
O té verde 1 0 0 0,3

A táboa de datos mostra que unha das principais fontes de proteína son produtos de carne, peixe e ovos. Cereais, legumes e froitas proporcionar o corpo con esencial lento de hidratos de carbono.

Mostra menú para unha semana

Un menú pode ser usado para a dieta para unha duración de 7 días. É posible utilizar como base para a perda de peso. Admite variacións diferentes de pratos de permitiu alimentos.

Táboa: mostra menú baixa en hidratos de carbono dietas para 7 días

Día Almorzo 2 Almorzo xantar Té da tarde Cea
1 día Cheesecake — 150 g de tomate ou pepino — 1 PC., té sen azucre — 200 ml Iogur — 100 ml Cocido no vapor peixe — 150 g de ensalada de repolo — 150 g de pan — 1 PC. Toranja — 1 PC. Papas de arroz con verduras — 200 g de
Día 2 Tortilla de dous ovos, polo cocido — 150 g Baixo contido de graxa queixo cottage — 100 g A sopa de cogumelo con adición de baixo contido de graxa crema de leite — 200 g, pan, té sen azucre — 200 ml Iogur con pepino picado e herbas — 200 ml Carne cocida — 150 g de ensalada de pepinos e tomates — 150 g
Día 3 Legumes no vapor con queixo relado — 150 g Leite — 100 ml Sopa de caldo de galiña — 200 g de Apple — 1 PC. Cocido peito de polo — 200 g de repolo — 100 g
Día 4 Fariña de avea con Mazá — 150 g Toranja — 1 PC. Guiso de carne de tenreira ou polo con vexetais — 200 g de Baixo contido de graxa queixo cottage — 150 g Trigo sarraceno — 150 g de ensalada de remolacha — 100 g
Día 5 Queixo — 50 g de ovos cocidos — 2 pezas, té sen azucre — 200 ml Apple — 1 PC. Sopa de ervilha en caldo de galiña — 150 g de ensalada — 100 g de bisté de carne 50 g de Iogur — 100 ml Cocido arroz integral — 150 g de mexillóns — 100 g
Día 6 Queixo — 50 g, ovo cocido — 1 PC., té sen azucre — 200 ml Iogur Natural — 100 ml Cocido de carne 150 g, ensalada de legumes — 150 g Kiwi — 1 PC. Legumes no vapor — 200 g de
Día 7 Lácteos trigo — 150 g Baixo contido de graxa queixo cottage — 100 g Peixe cocido con legumes — 200 g de Iogur — 100 ml Peito de polo asado — 150 g

Con longo prazo low-carb dieta (por exemplo, a 30 días) cada 5-6 días a cantidade de hidratos de carbono complexos que pode aumentar a un nivel normal. Isto vai axudar a evitar a desaceleración do metabolismo, o que é característica de todos os tipos de dietas.

O que podes facer durante a perda de peso: o receitas deliciosas

Polo en unha cociña lenta

Ingredientes:

  • file — 250 g;
  • auga — 150 g;
  • sal, pementa — a gusto;
  • Folla de loureiro — 1 PC.

Polo deben ser lavados, temperado con sal e pementa e poñer no fondo do recipiente multivarki. Despeje a auga e engadir a folla de Loureiro. Configurar o modo de "Stewing" por 1,5 horas.

100 g de este alimento contén:

  • calor — 103 calor;
  • proteína — 12.5 g;
  • graxa — 5 g;
  • hidratos de carbono — 0 g
cocido-repolo

Carne con queixo ao forno

Ingredientes:

  • tenreira — 400 g;
  • queixo — 100 g;
  • leite — 100 ml;
  • aceite vexetal — 1 colher de sopa;
  • sal, pementa, especias — a gusto.

Tenreira debe ser lavado en auga fría, cortado en anacos e expulsar. Protiven aceite, poñer a carne e despeje o leite. O prato preparado debe ser colocado en un pre-calefacción a 180 °C forno e deixe por 1 hora. Despois de que, a carne debe ser sal, pementa, engade as especias. O queixo cortado en franxas finas e coloque na parte superior, poñer de novo no forno e ás por máis de 30 min.

En 100 g de rematar o prato contén:

  • calorías 129;
  • proteína 15.5 g;
  • graxa — 6.4 g;
  • carbohidratos — 0.7 g

Sopa con farelo de avea

Ingredientes:

  • Turquía — 150 g;
  • auga — 1 l;
  • cebola — 1 PC.;
  • ovo — 1 PC.;
  • farelo de avea de 1,5 culleres de sopa;
  • dille picada — 1 colher de sopa;
  • cebola — 2 frechas;
  • sal, pementa — a gusto.

A Turquía cortada en anacos e deixe ferver durante 20 min. Engadir o caldo, dille, cebola verde e ovo cru e cociña por 5 minutos, a Continuación, engadir o farelo.

En 100 g de a dieta da sopa contén:

  • calor — 38 calor;
  • proteína 4.3 g;
  • graxa — 2 g;
  • hidratos de carbono — 0,1 g.

Ensalada con Pequín, repolo e froitas

Ingredientes:

  • a media de repolo – ½ PC.;
  • Apple — 1 PC.;
  • laranxa ou de toranja — 1 PC.;
  • cebola — 2 frechas;
  • zume de limón — 1 colher de sopa;
  • o sal — a gusto.

Laranxa ou unha casca de grapefruit (grapefruit, cortar a carne de piers, porque son moi amargo co gusto). Todos os froitos en cubos e combinar co repolo picado. Engadir á ensalada verde picado cebola, sal e zume de limón. Mestura todo coidadosamente.

100 gramos de ensalada contén:

  • calor — 33 calor;
  • proteína 2.7 g;
  • graxa — 0 g;
  • hidratos de carbono 6.6 g

Fóra da dieta

O peso non volver despois de unha semana ou mes maratón low-carb, ten que seguir algunhas regras:

  • o número de calorías consumidas ten que aumentar gradualmente o valor diario, engadindo cada semana para 50 kcal;
  • non é necesario para superar o recomendable o consumo de hidratos de carbono por día (3-5 g por 1 kg de peso corporal);
  • recoméndase unha vez por semana para facer un día con unha pequena cantidade de hidratos de carbono e empregar os menús a partir da proposta dieta;
  • nós non pode esquecer-se sobre o réxime de beber — 2 litros un día de auga limpa;
  • produtos de mellor ferver, deixe cociñar no forno por un par;
  • non comer despois de 2-3 horas antes de deitarse;
  • é recomendable facer exercicio físico.

>As trampas de dietas de baixo carbohidrato

Falta de calcio e un aumento da inxestión de proteínas pode levar a algúns indesexables efectos.

ensalada de verduras
  1. Mal funcionamento do fígado e os riles. Estes órganos a eliminar toxinas, incluíndo aqueles que están formados durante a degradación de proteínas. Así, a máis de proteína de alimentos son consumidos, máis é sintetizada sustancias tóxicas, e a carga sobre o fígado e os riles aumenta varias veces, o que pode levar a procesos inflamatorios.
  2. O risco de desenvolvemento de aterosclerose coronaria enfermidades do corazón e outras enfermidades cardiovasculares. Isto contribúe ao aumento dos niveis de colesterol "malo" no sangue cando alimento de proteína.
  3. A aparición de prisión de ventre e, consecuentemente, hemorróidas.
  4. Dores de cabeza, baixo a actividade mental, irritabilidade e nerviosismo. Estes síntomas desenvolver sobre un fondo de hidratos de carbono fame.
  5. A deterioración da pel. A pel seca aparece debido á insuficiente cantidades de graxa.
17.08.2018