Instrucións paso a paso para a perda de peso: 44 pasos para unha vida saudable

Para aqueles que queren comezar unha nova vida! Aquí é un único paso a paso o manual, que contén información básica para o éxito da perda de peso. É moi importante paso a través de instrucións, como un forte limitar-se en todo o e o xaxún é perigoso para a saúde e na maioría dos casos non tivo éxito.

manual de adelgazamento

A lista de medidas para a perda de peso

  • Paso 1. Tomar unha decisión firme. Pregunta a si mesmo por Que decidiu cambiar cales son os beneficios que pode traer para Ti (auto-estima, saúde, relacións, carreira).
  • Paso 2. Gravar a súa decisión sobre o papel e poñelas en un lugar destacado – non vai dar-Lle desviar do camiño.
  • Paso 3. Entender unha verdade simple: non só dieta, pero gradualmente comezar un estilo de vida saudable. Para estar SEMPRE saudable, delgado e bonito.
  • Paso 4. Nesta fase, ten que entender que o proceso de perda de peso sen danos á saúde só é posible a longo prazo. Por exemplo, co fin de perder a 15 quilos de exceso de peso, ten que perder peso do 3,5 a 7 meses. Rápido alivio de peso corporal e relacionados fame dano a saúde e o peso vai volver.
  • Paso 5. Entendo que o punto de perda de graxa problema áreas (coxas, abdome, nádegas, etc.) é imposible. A graxa, gradualmente, a partir de todo o corpo con un déficit de calorías.
  • Paso 6. Falar cos membros da familia sobre os seus obxectivos. Explicar-lles os beneficios deste eventos, solicitar a preocupación con comprensión.
  • Paso 7. Obter promesas de familiares que non interfiran para acadar o obxectivo (por exemplo, mercar en unha compartida neveira doce, ácidos etc.).
  • Paso 8. Marcar as principais etapas da perda de peso (peso ideal perda de 0,5 -1 kg por semana). Asignar recompensas para chegar a unha nova etapa, que non vai evitar unha maior perda de peso (é mellor para mercar o elemento de roupa ou ir ao cine do que para mercar un bolo). Exemplo: realización # 1: para perder 2 kg – [premio] viaxe ao cine para unha interesante película; chegar a ningún. 2: reset 2 kg [premio] mercar o novo jeans, e así por diante.
  • Paso 9. Atopar algo interesante para facer e aprender cousas novas: aprender idiomas, a ciencia, se involucrar en creatividade (por exemplo, cantar, calceta, pintura, fotografía). Ir a museos e teatros, ver boas películas, ler libros interesantes etc Comida non vai ser o principal alegría na vida cando son tan namorados e feliz.
  • Paso 10. Totalmente absterse de fritura mellor cociñeiro, ferver ou cociñar para unha parella.
  • o manual de perda de peso alimentos
  • Paso 11. Absterse de beber auga doce, chocolate, pasta, patacas, fast food e fichas – coa súa axuda, Que involuntariamente, ás veces, supera calórica diaria, que pasa a ser a principal razón de peso.
  • Paso 12. Eliminar doces. Eles conteñen en gran cantidade non só azucre, pero tamén graxas.
  • Paso 13. Como usar o doce de froitas e froitos secos e noces.
  • Paso 14. Eliminar da súa dieta todos fariña: branco pan, galletas, secado etc.
  • Paso 15. Substituír o azucre con mel: moito para comer, pero vai ter adicional minerais e vitaminas.
  • Paso 16. Beber té sen azucre. Na primeira, será inusual, con todo, vai ser capaz de para sentir a variedade de té sabores e reducir a calor pero, para gañar un hábito útil.
  • Paso 17. Completamente eliminar da súa dieta salchichas, ravioli, alimentos preparados e salchichas: fabricante deliberadamente aumenta a cantidade de graxa en tales produtos, e engade varios conservantes e intensificadores de sabor.
  • Paso 18. Substituír a carne de porco e cordeiro para a carne con baixo contido de graxa e peixe (carne, peito de Peru, peito de polo, Pollock, salmón, etc.).
  • Paso 19. Absterse de comer maionesa e salsas con alto contido de graxa.
  • Paso 20. Beber auga na cantidade de 33 ml por 1 kg de seu peso por día. É parte de químicos de procesamento de graxa en enerxía. Teña en conta que té, café, sopa, etc. tamén conteñen auga. Pero non esaxere o cafeína el deshidratada.
  • Etapa 21. Uso non refinado de petróleo no "frío" (para o recheo) – son moito máis saudables do que refinado. Para a temperatura o tratamento non superior a 220-230° C é ben axeitado refinado aceite de xirasol ou aceite de oliva.
  • Paso 22. Comer produtos lácteos con fracción de masa de graxa 1-2,5%.
  • Paso 23. 3 horas antes de deitarse non cargar-se con pesados e tempo para dixerir alimentos, é mellor para comer, baixo contido de graxa do queixo cottage, unha Mazá ou beber leite.
  • Paso 24. Comer alimentos quentes, resumos máis que o frío Vai permanecer máis completo. Non se apresuraron para comer, mastigar pezas – a sensación de saciedade non vén dunha soa vez, pero só 15-20 min. Para tal comida é mellor dixestión e absorción.
  • Paso 25. Probe a maioría dos hidratos de carbono (azucres, mel, noces, froitas) para usar a 14 horas, na segunda metade do día, vai cambiar o equilibrio en favor proteínas (carnes magras, ovos, produtos lácteos). Os vexetais son útiles para durante todo o día.
  • Paso 26. Regularmente limpar o corpo de toxinas (isto vai axudar os legumes, froitas, farelo, damasco secos e ameixas).
  • Paso 27. Parasitos moitas veces causar exceso de peso – e nós si poden non ser conscientes da súa presenza. Pasar de prevención a través de allo, cebola, sementes de cabaza e piñóns.
  • Paso 28. Evitar o consumo de alcohol. É moi rico en calorías, e tamén pode ser a razón para o fracaso da Súa dieta.
  • Paso 29. Deixar de Fumar – tabaco tar dificultan a absorción de vitaminas do corpo, que é necesario para a restrición de dieta.
  • Paso 30. Incluír na súa dieta diaria alimentos que conteñen omega-3-6-9 ácidos graxos. Eles van axudar a fortalecer o sistema inmunitario, sistema cardiovascular, para manter a beleza da pel, cabelo e uñas.
  • Paso 31. Anota todo o que come en un día: para obter a imaxe completa a súa dieta vai ser capaz de calcular o contido de calorías, e non vai se involucrar auto-engano (moitas persoas por riba do peso están convencidos de que durante o día, comer un pouco, pero estes rexistros facer sorpresa incluso a si mesmos).
  • Paso 32. Comezar a controlar calorías consumidas. O mellor de todo, cada día a consumir a mesma cantidade de alimentos (entrada) e ao final da semana para controlar o resultado: se o Seu peso diminuíu de 0,5-1 kg, todo ben no futuro, debe unirse a mesma cantidade de alimentos. Se está a usar semana de peso aumentou ou non cambiou, é necesario para reducir a cantidade de alcohol calor (200 Kcal, a continuación, se é necesario cada semana 100 Kcal). Para reducir o contido de calorías debe ser de ata o momento semanal a perda de peso será de 0,5-1 kg.
  • Paso 33. Non superar o límite de 250 Calorías por comida, para Vai acelerar o seu metabolismo.
  • Paso 34. Dividir a Súa 3 comidas en 6 sen aumentar o número comedi produtos para acelerar o metabolismo e queima de graxa.
  • Paso 35. Realizar semanal de seguimento da súa condición: medida e rexistro o seu peso actual (mellor facelo pola mañá co estómago baleiro), sacar fotos. No futuro isto dará a motivación adicional con un ollo sobre o camiño.
  • Paso 36. Durmir o suficiente. A falta de sono aumenta o nivel de "hormona da fame" – grelina. A persoa inconscientemente, aumenta a necesidade de exceso calor.
  • manual de adelgazamento exercicios
  • Paso 37. Tomar un ducha de contraste. Que acelera o metabolismo, fortalece vasos sanguíneos, fortalece a inmunidade, fai a pel suave.
  • Paso 38. Ter relacións sexuais co seu favorito persoa: vai ser capaz de queimar calorías tonificación muscular, a continuación, retirar toxinas (para ser pro-activo). Ao final, vai ter para "tirar" a comida desde unha sensación de insatisfacción (o máis importante, non encher despois de sexo).
  • Aos poucos vai ser capaz de desenvolver hábitos saudables: comer dereito, limpar o seu corpo, para levar unha vida activa. Excepcionalmente pequeno cantidades que se pode comer produto de alto contido calórico (non se recomenda en principios a perda de peso).
  • O principal principio de perda de peso é a de gastar máis calor do que consome. Que superior Súa actividade física, o máis calorías que "queimar".
  • Paso 39. Se Vostede ten un traballo sedentario, a continuación, tentar cada 45 minutos para estar e pasar por 5-10 minutos. Durante este tempo, pode facer unha pausa ou traballo de pé.
  • O paso 40. Seguir o mesmo principio cando asistir TV e traballar no ordenador.
  • Paso 41. Comezar con fácil camiñar por 15 minutos ao día. Cada semana aumentar a duración de 5 minutos, ata chegar a 1 hora. É mellor se parcial ou totalmente substituír o uso de vehículos Camiños.
  • O paso 42. Cando chegar a 1 hora anda, ir a un ritmo medio e reducir a camiñada de 30 minutos ao día. Cada aumento de semana por 5 min ata o tempo total chega a 1 hora.
  • O paso 43. Dependendo da saúde facer os exercicios na casa. Comezar con 5 push-UPS, agachamento, e levanta o torso o día. Cada 3 días engadir 1 adicional repetición do exercicio ata o 15. Siga esta o mesmo principio, aumentando o número de conxuntos nos exercicios.
  • O paso 44. Pode continuar a estudar na casa ou adestrar no ximnasio dependendo dos seus obxectivos.

Non facer xaxún! O mínimo de calorías por día (para estilo de vida sedentario) non debe ser inferior a 1200 Calorías por mulleres e 1600 Graxa para os homes. Drástica redución de calorías ameaza para a diminución da inmunidade, debilidade. Mellor compensar calorías consumidas exercicio físico regular.

14.09.2018