Perder peso na casa co exercicio

Unha certa cantidade de graxa é necesario, pero pingas de saúde, se graxa se acumula máis aceptable. O hábito mulleres para esta situación é perder peso a través de dieta, pero a baixa actividade non alcanzar os resultados planeados. Traballo sedentario require estrita dieta, forza de vontade, o que é suficiente, non todas as mulleres. Medidas eficaces para resolver a situación – o exercicio.

Adelgazamento

Características exercicios para a perda de peso

Dieta levar para a eliminación de quilos extras, pero tamén privar o corpo de vitaminas esenciais, minerais e aminoácidos. Porque despois da dieta de mulleres comeza zhor. O organismo require nutrientes, en ausencia de actividade física nenas gañando peso de novo. Para romper o ciclo, ten que practicar deportes.

Pero unha mirada máis atento a dieta diaria non é necesario como o complexo de exercicios para a perda de peso na casa, e unha nutrición adecuada. Corrección de dieta, engadiu exercicio, pode rapidamente perder peso do corpo. Non hai necesidade de ir nunha dieta, seguir a simple nutrición consellos:

  • Exclúe os produtos en base a cocción: branco pan, pasteis, bolos, pasta;
  • Eliminar da dieta de frito prato, en vez de fritir a carne cociñar mellor;
  • Comer legumes, froitas, produtos lácteos;
  • Última comida - 2 horas antes de deitarse. Non comer de noite!
  • Seguir a inxestión de auga, preto de 2-2,5 litros;
  • Sentar a comer cando está con fame.

A perda de peso vén da falta de calor para a enerxía para o exercicio intenso. Con intensidade crecente, o aumento do custo de enerxía con baixa intensidade de consumo é de 4-5 calorías por minuto, cando a carga aumenta o consumo de calorías alcanza 10-12 calorías por minuto.

Para causar un déficit calórico é imposible para comer ácidos, alimentos azucrado, e de alimentos ricos en hidratos de carbono: pan, pasta, repostaría.

Para perder 1kg ten que queimar o deporte 8000 kcal. Principiantes son aconsellamos a escoller unha menor carga pesada, antes de que o desexo de perder peso, facer máis vai levar a lesión dos músculos, ligamentos. Os exercicios máis eficaces para ter pernas e nádegas, estes músculos están a consumir máis enerxía. Menos adestramento eficaz para a queima de graxa para ter os músculos das costas, peito, despois os ombreiros e as mans. Carga músculos abdominais última consome menos cantidade de calor.

Involucrar-se en actividades aeróbicas máis que 30-40 minutos ao día, 3-4 veces por semana. Inicialmente, o corpo consome a reservas de hidratos de carbono de fluídos extracelulares, sangue e fígado. Só media hora despois, eles chegar a un fin, o corpo é levado para as células de graxa dos órganos internos e tecido subcutáneo. Porque se a duración é menor que o tempo especificado exercicio inútil para perda de peso.

Eficaz as clases son o máximo permitido intensidade, a parte superior límite de carga é determinado polo "traballo" a taxa de corazón.

Antes e despois da perda de peso

Para calcular o "traballo" de carga, multiplicar o máximo de 0,65 ou 0,85. Para o mínimo estrés tomar relación de 0.65, máximo-intensidade – factor de 0.85.

Por exemplo, se a idade de 40 anos, frecuencia cardíaca máxima é de 160 batidas. A continuación, o mellor exercicio para a queima de graxa cae no intervalo de 104 136 batidas. Se o número de cursos que atinxe sección, aumentar a carga, se o pulso é maior que o normal, reducir a intensidade. Coa axuda de contar o número de cursos, control de carga.

Un conxunto de exercicios para a perda de peso na casa esixen a execución de algunhas regras:

  • Facer deporte non máis cedo do que unha hora despois dunha comida e 3 horas antes dunha comida;
  • De descanso entre as series, non sentir-se, a pé, é mellor facer exercicios leves;
  • Durante a clase é imposible para beber, é admisible para tomar unha bebida, saciar a súa sede despois de deporte;
  • Respirar profundamente, inspire, aumentando o esforzo, remata durante a caída da carga;
  • Exercicio para perda de peso na casa, debe tomar polo menos unha hora, 3-4 veces por semana.

Warm-up para a alta calidade da formación

Antes do exercicio quentar, facer o movemento de rotación dos pés, pelve, ombreiros, pernas, costas e manter os seus brazos en liña recta. De pé realizar un corpo de torsión dereita e esquerda, inclina cara, pernas balances para adiante, cara a un lado e cara atrás. Amasar os movementos de rotación do pescozo, mans e pés.

Exercicios

Para as mulleres que sofren de exceso de peso, axeitado para sinxelo actividades físicas – execución e camiñando. Comezar con camiñando con unha luz de paso, paso a paso traer o tempo de 20 a 45 minutos. Para mellorar o impacto do cambio pasos simples rápida de deportes. A continuación, pasar a Correr. Distancia en execución aumentar veces unha semana ou dúas nun 10%, concentrando-se sobre a saúde e o pulso.

Para o exercicio sen saír de casa, mercar equipos de ximnasia. Imos considerar algunhas opcións: fita, bicicleta ergométricas, máquina de remo e raio. Carga só os dous primeiros pernas, o último distribúe a carga uniformemente a través do corpo. Tamén un elíptica train require pouco de esforzo. Máquina de remo sacode os músculos das costas, brazos, abdominais, menos estrés nas pernas. Máquina de remo debe ser dirixida por un desenvolvemento equilibrado do corpo.

Simplificado push-UPS

A partir do sexo masculino son diferentes en que a posición inicial contra os xeonllos no chan, pero tamén manter as costas rectas e cóbados non estar lonxe para os lados. Realizar 10-15 push-UPS 2 conxuntos de cada un.

Flexións

Flexións

  1. No push-up posición manter as costas rectas.
  2. A palma poñer no ombreiro nivel, cóbados maxima aumentar o zoom para o corpo.
  3. Só 10 flexións en que o 1-2 visión.

Simplificado ponte

Desde o clásico ponte é diferente porque descansando no chan polos ombreiros, non brazos, mans estender en todas as direccións. Seguir 15-20 se move.

A ponte

Están de volta, os pés e as mans no chan, aumentar a pelve tan alto como sexa posible. Facer 15-20 cursos.

Consello

  1. Levar a énfase deitado, pero non empurrar para o chan coas mans, cóbados, antebrazos estaba paralelos un ao outro, o corpo manter en liña recta.
  2. Tarefa – para estar así de 90 segundos se difícil, permitir que o tempo gradualmente.

"Ocupación" sobre o tríceps

  1. Sente-se no bordo da materia, bancos, sofás, pernas, e empurrar para a fronte.
  2. Inclinando-se nos seus brazos, o corpo máis baixo da materia para adiante, o peso do corpo cae enteiramente nas mans.
  3. A tarefa é diminuír e aumentar o corpo, a formación do tríceps de ombreiro, na parte superior dereita no fondo case tocando o chan da pelve.
  4. Facer 10-15 movementos en unha 1-2 visión.

Can

  1. En todos os fours, levantar a perna dobrada cara atrás e arriba.
  2. En primeiro lugar, 15 veces para unha perna despois do outro.

De cabeza para baixo lagarta

  1. Deitado de costas, á vez, aumentar en liña recta pernas e mans, levantando o seu omoplatas fóra do chan.
  2. Coidadosamente volver á posición inicial.
  3. Só 10 veces na 1-2 visión.

Levantando as pernas por riba do chan

  • Opción 1: deite de volta, aumentar os pés sobre o chan para 20-30 cm láminas tamén arrincar o chan, as mans sobre a súa testa. Manter as pernas e peito para 60 segundos.
  • Opción 2: Semellante á anterior, pero realizada deitado sobre o estómago. Levantar as pernas e no peito do chan, coloque súas mans sobre a súa cabeza, mantelos por un minuto.

Bicicleta

O exercicio se realiza deitado de costas, pernas dobradas, levantar e usar o abdome.

  1. Imaxina que está montando unha bicicleta, tiro para adiante, entón, unha perna, a continuación, outro sobre un camiño circular.
  2. Mover os seus pés un minuto.

Lado lung

  1. Levante-se en liña recta, xogando unha perna para o lado, profunda agachamento, toca a perna oposta brazo, manter as súas costas rectas.
  2. Facer 15-20 lung para cada perna.
Correa

Squats

Para a correcta execución é mellor para facer a pé o lado do espello.

  1. Asegúrese de que a volta foi en liña recta, cadros de cócoras en paralelo ao chan, os xeonllos non raza.
  2. Facer 25-30 sit-UPS 2 conxuntos de cada un.

Lung salto

  1. Facer unha estocada para adiante, o xeonllo da perna non tocar o chan.
  2. Saltar e cambio de pé, e, a continuación, ir cambiar a súa posición orixinal.
  3. Facer 20 lung para cada perna por 2 sets.

Exercicio burpee

  1. Sentir profundamente, mans descansar contra o chan un pouco saltou, xogar dúas pernas de volta para levar a énfase deitado sen aumento da súa agachamento.
  2. Despois de empurrar coa súa pé, axiña tirar as pernas baixo a si mesmo.
  3. Seguir o movemento 20 veces por 2 sets.

A pose da aguia

  1. Estar en liña recta cos brazos estendidos, aperto de mans en puños, e polgar revelan que está todo "ok".
  2. A continuación, xire o brazo de xeito que o polgar mirou para o chan e manter os seus brazos paralelos ao chan dentro de 2 minutos.

Ampla agachamento

  1. Pés de ancho de ombros, estendendo os seus xeonllos para os lados, facer unha profunda agachamento.
  2. Realizar un total de 20 agachamentos.

Ir zahlest

  1. De pé sobre o chan, manter os seus brazos baixou, salto alto, saltos bater-se a aparvado, e as mans tocar a parte de atrás da súa cabeza.
  2. Prepare-se para 20-30 saltos.

Ir grupo

  1. De pé en liña recta, mans manteña a cintura, salto alto, empurrar os seus xeonllos para o abdome, e as mans tocar a parte da fronte da Canela.
  2. Realizar 20-30 saltos.

Enganche – dereito rematar o exercicio

Gradualmente por inclinación e rotación movementos nas articulacións de mans, pés, reducir a intensidade do exercicio. O enganche vai distribuír o sangue uniformemente sobre o corpo, e o estancamento do sangue perigoso varices. Para mellorar a efectos de deportes andar na casa, andar na rúa.

Programación de formación

O plan de formación debe ser construído sobre a base do peso corporal, con obesidade grave alta exercicio non é posible, en condicións normais de exceso de peso pode aumentar a carga case de límites normais. Para iso, ten que calcular o índice de masa corporalé de masa corporal (en kg) dividido pola altura cadrado (en metros). O número ideal para as mulleres é de 21, homes 23, unha normal figura para calquera planta non debe exceder 25.

Para comezar o exercicio debe ser 3-4 exercicios de unha semana, a perda de peso, 45-60 minutos a unha hora. Un adestramento eficaz debe alternar entre o exercicio aeróbico (correr, bicicleta estacionaria) 2 veces por semana e 2 tempos de adestramento de peso (en prensa, agachamento, e outros descritos neste documento).

Baixo índice de masa corporal normal para a semana, a intensidade que precisa para levar para movementos e achégase descrito no artigo. Cando o exceso de peso para unha metade da anterior cantidade, para aplicar plenamente o complexo pode ser iniciado en un mes. A obesidade é mellor para adestrar no ximnasio e non na casa, porque tal masa corporal acompañado por varias enfermidades. En este caso, el require constante supervisión dun profesional médico e o adestrador.

Canto pode perder

De cabeza para baixo lagarta

Moitos soñan para perder o primeiro mes a 10 quilos, pero isto pode ser prexudicial para o corpo. Ideal de redución da velocidade en un mes de peso igual ao 2-3% do peso corporal. No primeiro mes, os resultados poden ser máis que modesto, é unha perda de peso pode detectar o seu aumento, todo debido a construción muscular.

Músculo pesa varias veces máis graxa, porque a cintura e os cadros diminúe rapidamente, como o peso do corpo cae lentamente. Para a perda de peso normal obxectivo é perder o primeiro mes de preto de 2-3 kg (peso de 60 kg) 5-7 (peso de 100 kg).

20.09.2018