Dieta de perda de peso menú para cada día

Para facer un menú para cada día para a perda de peso é moi sinxelo. Especialmente se son usados para unha relativamente normal a dieta. Cereais, cereais integrais, carne magra, peixe e produtos lácteos, ovos, legumes, froitas non vai deixar con fame. O segredo é a variar os produtos ao longo do tempo. Clásico dietética cre que deste xeito é posible obter moitos diferentes vitaminas, minerais, e tamén para satisfacer completamente psicolóxico ter en gozar de deliciosos e diversos alimentos. Principiantes poden nin sequera contar en primeira calorías e nutrientes.

menú de cada día para a perda de peso

Como facer un menú para cada día para a perda de peso

Nutricionistas estiman que para o activo perda de peso que debe comer máis ou menos o seguinte:

  • 1 servir de grans, 1 porción de alimentos para o Almorzo, 1/2 unha porción de froita ou bagas como desexado;
  • 1 porción de froita (e proteínas, se a persoa está practicando) para unha segunda Almorzo;
  • 1 servir de grans, 1 porción de proteínas, 1 porción de vexetais, 1 porción de graxa para o xantar.
  • 1 porción de froita e 1 parte de proteína (de novo, para os que o tren que aínda están alí – só froita) pola tarde;
  • 1 porción de proteínas, 1 porción de graxas, 1 porción de vexetais ricos en fibras para a cea. Ao longo do tempo, especialmente en pesada día de adestramento pode ser engadido á súa dieta outra porción de hidratos de carbono, é dicir, un prato de cereais ou unha porción de pan de cea. Podes variar o menú, por exemplo, para eliminar a graxa da cea e engadir á primeira comida (por exemplo, unha Mazá con manteiga de cacahuete) para a cea e facer un prato de cocido no vapor brócolis, etc.;
  • 1-2 extra porcións de vexetais verdes poden ser engadidos a cada comida.

Este alimento vai cumprir coas recomendacións da maioría das organizacións de saúde. A formación de persoas, en Xeral, pode escoller adicional alimentos – servizo de simple carbohidratos antes e despois do adestramento, preto de 15 g en forma pura. Podería ser algo como o mel, xarope, etc.

A parte tamaños son xeralmente determinada segundo o esquema:

  • cereais e outros alimentos lado pratos ( xa cocido) – 100 g en forma pura, ou "Vaso", é dicir, un Vaso medidor de peso adecuado, visualmente a cantidade de cereal en torno a unha pelota de tenis en culleres de sopa – 4 culleres de sopa de cocido:
  • pan – 30 g, porción;
  • froitas – peso medio de 220 g de 1 piece ou Cunca de froitas equivalentes;
  • queixos – baixo contido de graxa 30-40 g, comúns de 10 a 20 g;
  • aceite 1 colher de sopa;
  • aguacate – 60 g;
  • noces – 30 g;
  • carne – 80-100 g cocido de peixe – 120 g;
  • ovo – 2 PCs ou 4 proteína;
  • queixo 150 g (para os alumnos e de baixo contido de graxa queixo cottage ata 200 g);
  • legumes – 200 g, sen recarga, ou como moitos vai caber en un estándar de 250 ml, vaso de precipitados, firmemente.

O "masculino" parcela é de 20 a 50 g de máis de sexo feminino. En Xeral, o enfoque é moi aproximada, pero para a maioría da xente cumpre o déficit de 10-20% da enerxía diaria necesidades.

Esta matriz deixa de funcionar se tren máis de 5 veces por semana para a "formación" é considerado de 1 hora de intensas sesións, a taxa de corazón por enriba de 65% da frecuencia cardíaca máxima.

Ten que beber, sobre todo auga. Ademais, "prohibido" só xeo de auga durante as comidas. Todos os outros "recursos", como non beber inmediatamente despois dunha comida, mentres que non é cientificamente xustificada, porque pode beber. Té e café tamén é posible, pero moi limitado – revigorante bebidas na dieta debe ser non máis que 2-3 porcións. 1 servindo é de 50 ml de café expreso 150 ml Americano, ou 150 ml de ben-té fabricado. Tés de herbas xeralmente non están limitados a, se non hai herba alerxias e eles non son estimulantes.

Menú de cada día para a perda de peso en acción

Día 1

Almorzo: 30 g de avea seco, 4 claras de ovo, un pouco canela, adozante a gusto, metade dun Vaso de calquera froita ou medio estándar de froitas.

Merenda: Mazá, laranxa, pera, 100 g de queixo cottage.

Xantar: 80 g de polo cocido de mama, 40 g de baixo contido de graxa feta, ensalada mesturar con aceite de oliva, unha porción de cocido arroz.

Merenda: froitas, iogur.

Cea: 80 gramos de cocido carne magra, un prato de brócolis e cocido de cabaza.

Día 2

Almorzo: 30 g de pan de centeo, para cociñar na torradeira, 2 ovos cocidos, Cunca de vexetais verdes (espinacas, por exemplo) con tomate, café.

Merenda: cenorias con aceite de oliva.

Xantar: 1 pita ou lavash para un peso de 60 g, 120 g de cámara, cocido, pepinos, verduras, salsa de 20 ml de iogur con mostaza e aguacate, facer o rolo.

Merenda: preto de 20 uvas.

Cea: 1 baked potato, 150 g de baixo contido de graxa queixo cottage ou ricotta de queixo, ensalada de tomate, cebola vermella, ensalada de verduras con aceite de vestir.

Día 3

Almorzo: 30 g de pan de centeo, 150 g de baixo contido de graxa do queixo cottage, verduras. Facer regalo, estender con queixo cottage batido con herbas. Pode tomar ricota, 5% de graxa.

Merenda: batido – unha morea de vexetais verdes, 100 g de iogur, 1 bananas, 100g bagas.

Xantar: 80 g de peito de polo, de 100 g de masa cocidos, ensalada mixta de tomates e pepinos, con unha salsa feita de aguacate ou aceite.

Merenda: apio con picante sal.

Cea: porción de carne, vapor porción de arroz, tomate, Basil, ensalada, vestir de aceite con zume de limón.

Día 4

menús para perda de peso

Almorzo: 4 proteínas mexa-frito con tomate e setas, ademais de pan, pan de centeo ou 3 Finn nítido pan ou outros pan fermentado.

Merenda: ensalada de froitas con iogur (porción de peso sobre 220 g).

Xantar: 80g peito de polo, 60 g de dron lavash, 10 g de queixo que pode derreter, facer o rolo, quentar no microondas, ademais de unha ensalada mixta de vexetais.

Merenda: simple café sen azucre, bagas.

Cea: cocido no vapor salmón para máis vexetais verdes. Podes engadir tortas de arroz ou de ready-made de arroz integral, se ten o desexo e a necesidade.

Día 5

Almorzo: 50 gramos de arroz pan, unha Copa de froitas, iogur. Romper o pan coas mans, mestura bagas, encher con iogur. Podes engadir canela, ou calquera temperado, sen a calor.

Merenda: froita.

Xantar: ready-made rolos con salmón e arroz integral, pepino, ou 2 follas de nori, 1 Cunca de arroz cocido, 1 pepino, e 1 porción de salmón, 1 colher de sopa de salsa de soia.

Merenda: unha porción de bagas ou froitas.

Cea: gran ensalada mixta, Pitt con baixo contido de graxa queixo, tomate, olivas, queixo derretido, facer mini-pizzas. A elección Pete, tomar a aquel en que non hai xarope con frutosa. Para o noso país a ser un substituto axeitado será dron lavash, cocido segundo a tecnoloxía, é dicir, sen a adición de fermento en po (na composición debe ser só de auga e fariña). Pode substituír o pan pita 1 peza de calquera dieta-pan.

Como para doces e alcohol, en realidade é máis fácil de facer sen eles que para axusta-los menús. Pero se "facer" que teñen problemas de doces comer non máis ? estándar porcións, e, a continuación, todo o froito do cambio de comer legumes, sen petróleo. Se beber alcohol, ten que furar a "dose" é de 150 ml de viño de calidade, e, de novo, cambiar a froita aos vexetais. Xogando acompañamentos con hidratos de carbono ou saltar comidas por mor do doce ou alcohol permitida.

28.09.2018