Exercicios eficaces para a perda de peso na casa

Recentemente converteuse en moda para ir ao ximnasio, para levar a longo prazo de adhesión ao club de fitness, para ter un personal train e unirse a individual actividades do programa. Non hai nada de malo, porque o resultado xustifica o custo. Pero non ser. En ausencia de posibilidades financeiras, sempre pode atopar unha alternativa.

Se escolle o dereito exercicios para a perda de peso na casa e comezar a segui-los regularmente, pode conseguir e figura de corrección e de perda de peso propios esforzos. O máis importante — a motivación e a capacidade para eliminar o tempo de exercicio distraccións.

exercicio para perda de peso na casa

Regras

O primeiro erro de principiantes que están a planear para adestrar na casa, eles queren atopar programa de exercicio para perda de peso rápida. Realizar complexo esperando obter na escala, pedir a miña familia se eles notaron cambios.

Eu non quero decepcionar os entusiastas, pero mesmo os exercicios máis eficaces non dar resultados rápidos. Se tomou o camiño de perda de peso, ten que inmediatamente sintonizar o feito de que el vai ser longo. Polo tanto, sexa paciente, e para comezar a aprender as regras básicas de casa exercicios — se cumprir-los para varios meses?

  1. Vai ter un programa de adestramento en que quere especificar o tempo, duración, tipo, e exercicios específicos. Se facelo por primeira vez, o uso xa preparado que se pode descargar en liña.
  2. Combinar exercicio anaeróbico (traballo con pesas e outros "de ferro") con aeróbico (cardio). Para o primeiro, é mellor para escoller horas da noite para a segunda pola mañá.
  3. Non concentrarse nun único complexo, tentar mudalo, como moitas veces como sexa posible, músculos tenden a ser usado para o mesmo cargas.
  4. Todo o mundo quere atopar o fácil exercicios, non moi preguiceiro despois do inverno o corpo. Pero se o seu obxectivo é a perda de peso, vai ter para traballar e non de 15 minutos ao día, e en media, polo menos unha hora. Canto máis se sentir pena de si mesmo — tan discretamente cos resultados.
  5. Diario de adestramento non se recomenda para principiantes. Debe ser un período de 1-2 días, para que os seus músculos pode descansar. Ao longo do tempo, pode reducir este período, pero só despois de acadar un certo nivel de aptitude física.
  6. A aproximado esquema para principiantes: primeira lección — 15 minutos. Con cada adestramento posterior engadir 10 ata chegar a descubrir en 45 minutos. Este tempo é considerado ideal.
  7. En primeiro lugar, pode realizar exercicios simples, pero non máis de 2 semanas.
  8. Media hora antes dun adestramento, pode beber un vaso de auga a temperatura ambiente. Despois de que pode ser feito só despois de media hora.
  9. Compra un cómodo de deporte, roupa e zapatos, así como os equipamentos necesarios.
  10. E o máis importante asistir como come. Vai seguir a comer fast foods e sosa — eu creo que a 45 minutos mesmo o máis intenso clases, que vai voar no tubo.
Iso é interesante. Período de formación queimar máis graxa e calorías, e polo tanto, máis difícil promover a perda de peso.

Tipos de exercicios e tipos de exercicios

exercicios de ioga para a perda de peso na casa

Exercicios poden ser:

  • Poder.Este levantamento de pesas, traballo con pesas, pull-UPS, abs, plancha, etc. Eles axudar a aumentar a masa muscular e forza. Para a perda de peso bo que bo queimar enerxía, que en tomar a partir de hidratos de carbono. Formar a base do exercicio anaeróbico. Son de tecnoloxía complexa e grandes pesos. Moi intenso.
  • Cardio. Para a perda de peso cardio máis útil exercitium, que inclúen polichinelos, agachamentos, voltas, se inclina, natación, etc. Efecto moi beneficioso sobre o corazón, mellorar a resistencia, pero o máis importante — de forma eficaz de reducir o peso corporal por queima de graxa. Forman a base de exercicios aeróbicos con moitas repeticións.
  • Along. Este fitness exercicios que poden ser incluídos no complexo, pero eles deben ser só 10-20 % do total do programa. O seu obxectivo principal é desenvolver a flexibilidade do corpo. Si, este, tamén, vai gastar unha certa porción de enerxía, pero non é tan significativo que afecta o proceso de perda de peso.

Para as primeiras 2 semanas, escoller o máis simple exercicios. Deixe-o ser 4 poder, 4 cardio e 2 de along. Así que sentir que o corpo se acostuma a ela, localizar o programa intervallum exercicios, que combina de forma intelixente de todos estes tipos e dar unha boa carga para a rápida e eficaz de perda de peso.

Se vostede atopa unha rede diagrama de hipóxia formación, sei que non quere que eles. Esta deportes exercicios para atletas profesionais.

Comprobada! Posta en marcha de diferentes tipos de exercicio queima máis calor do que monótono exercicios, por exemplo aeróbic.

Warm-up

Calquera exercicios comezar con warm-up. Que impide a lesión e mellora o rendemento. O que pode incluír?

  • Camiñando no lugar (5 minutos);
  • Mahi mans e pés — o bottom-up, rotación;
  • squats: mans detrás da cabeza ou prorrogado en fronte del, de volta en liña recta;
  • saltar corda (5 minutos);
  • o hula Hoop;
  • inclina cara;
  • rotación da pelve.

Lembre, a perda de peso non debe causar dano, e esta parte das leccións destinadas a preparación do organismo ao estrés.

Feito curioso. Segundo as estatísticas, a maioría dos xogos Olímpicos rexistros foron rexistrados despois de xantar. Polo tanto, moitos profesionais considerar para ser o máis eficaz tempo para o exercicio de 16.00 a 19.00.

Un conxunto de exercicios

Ofrecemos a súa atención para un básicas MMA adestramento na casa.

Para nádegas:

  1. Lugar o ancho do ombreiro dos pés distante. Dobre-los na altura dos xeonllos. O ángulo debería ser de arredor de 90° para que poida poñer unha coxa de Cunca. Sentir a tensión na nádegas e pernas. Manteña esta posición por tanto tempo como sexa posible.
  2. Para sentir-se na súa cadeira. Pechada ir o máis alto posible, volver á posición inicial.

Para os pés:

  1. Deite-se de costas no chan. Poñer as mans baixo as nádegas. Levante-se endereitarse as pernas. Para manter e raza-los en diferentes direccións.
  2. A axeonllar-se, para estirar as súas mans cara a adiante. Para sentir-se, alternativamente, en cada unha nádega, desviar lixeiramente cara o corpo. Para non perder o equilibrio.
  3. Lugar o ancho do ombreiro dos pés distante. Para ampliar cara o exterior, xeonllos e pés. Lentamente agachamento, para estar en dimidium recumbo máis. Ben volver á súa posición orixinal.
  4. A mentir sobre o lado, dobrada no xeonllo a parte inferior da perna, para trae-lo para adiante. Superior pernas rectas ascensores para facer-se como é posible con maior amplitude, pero movéndose lentamente. Este é un dos máis reto, pero eficaz exercicios para adelgazamento pernas na casa.

Para embigo:

  1. Deite-se de costas, poñer as mans detrás da súa cabeza, os pés para manter en liña recta. Para levantar o corpo, tocando os seus xeonllos para ela no peito. Lentamente volver á posición inicial.
  2. Deite-se de costas, as pernas dobradas na altura dos xeonllos, poñer as mans detrás da súa cabeza. Enrolar-se de xeito que o cóbado toca o xeonllo da perna oposta.
  3. Deite-se de costas, poñer as mans detrás da súa cabeza, os pés para manter en liña recta. Levantar as pernas ao ángulo de 45°, mantelos tanto tempo como sexa posible. Pode abanar para arriba e para abaixo e facer "un tesouro".
  4. Deite-se de costas, estirar as súas mans para os lados, lentamente levantar a perna recta ata perpendicular ao chan. Para reduci-los lentamente. O exercicio é perfecto para a perda de peso embigo e os lados.

Para a parte de atrás:

  1. Deite-se de costas, estender as mans. A curva de pé nos xeonllos. Ritmicamente para aumentar a pelve e baixa-lo.
  2. Deite-se de costas, estender as mans. A curva de pé nos xeonllos. Un deles para levantar ou para poñer na fronte de xeonllos. Ritmicamente para aumentar a pelve e baixa-lo.
  3. Deite-se de costas. Aumentar endereitarse brazos cara arriba. Bágoa coxa sexo. Lentamente pernas. Tramo tras a man, o levantamento do chan o caso (a súa parte superior).
  4. Deitar-se no seu estómago. Tentando fóra do chan do membro.

Para as mans:

  1. Levar a énfase deitado. Poñer os seus xeonllos no chan. Para facer push-UPS.
  2. Para chegar ata o borde do sofá de volta, poñer as mans sobre el. Estique as pernas e relaxarse. Dobrar os brazos á altura dos cóbados. No máis fondo do punto a ó chan con nádegas. Estique os brazos.
  3. Estar en liña recta, estender os brazos por diante del para que eles foron paralelo ao chan. Manter-los o maior tempo posible.

Exercicios de forza

cardio actividade para a perda de peso na casa

Aquí haltere (2 kg para mulleres e 5 kg para homes). A visión correcta nesta parte do programa — a execución de todas as posicións para o punto de esgotamento, aumentando gradualmente a carga ou por peso adicional ou por repeticións.

  1. Squats. Halteres para manter en liña recta brazos, mantendo as costas rectas. A pelve de volta, sentir-se para abaixo. Os seus xeonllos non debe ir sobre o bordo medias.
  2. Stand up, mantendo halteres na endereitarse as mans coas palmas cara a fóra. Dobre os cóbados, levantar os halteres para os ombreiros, pero deixando os cóbados estacionaria.
  3. Ataques. Manter os halteres na endereitarse mans. Para facer un gran paso para adiante co pé dereito, un pouco de agachamento e volver á posición inicial. Repita coa outra perna.
  4. Incline o seu corpo en un ángulo de 45°, a pelve costas, xeonllos levemente dobrados, manter a súa volta plana e en liña recta, mans con halteres máis abaixo. Dobrar os cóbados, tirando o peso para o cinto.
  5. Manteña halteres en cadros en directo brazos. Inclinarse cara adiante, mantendo as costas rectas. Tomar pelve cara atrás, de xeito que o haltere é caeu suavemente, deslizando sobre as pernas. Para trae-los como mediados de becerro, a continuación, volver á posición inicial.

Pode alugar complexo como unha plataforma de lanzamento. Primeiro dominar a técnica. Se algo non vai saír, ver o vídeo tutoriais. Fai como moitas veces como permite o adestramento físico, pero gradualmente aumentar o número de repeticións, e ritmo.

Así que se trata de perfección, manter un ollo en outro sistema, para cargar o corpo para o máximo.

Engate

Calquera sistema de exercicios na casa ou ximnasio debe ter un bo inicio (warm-up) e final (crispi). El restaurar a respiración, a circulación e relaxa os músculos, proporcionando unha transición suave do corpo de intensa actividade para o resto. A perda de peso pode incluír os seguintes exercicios:

  • camiñando sobre o lugar;
  • squats;
  • saltar corda;
  • inclina cara;
  • Mahi;
  • rotación da vivenda.

En principio, a selección de exercicios para un engate pode ser exactamente o mesmo que para o warm-up. Na casa, é moi aceptable. Esta parte do adestramento non leva moito tempo (10 minutos), pero o corpo é suficiente.

Lembre! Física exercicios para realizar na casa, debe ser leve, agradable e dá vivacidade, non moi intensa.

Características leccións para homes e mulleres

Agora, como para que os exercicios son máis axeitados para as mulleres, e que para os homes. Por exemplo, o anteriormente descrito propiedade será ideal para as nenas. El é o bo é bombeo nádegas, coxas e reduce o volume da cintura. Para os representantes de un forte metade da humanidade que vai parecer moi doado, especialmente en termos de poder cargas.

Por iso ofrecemos unha lista especial de exercicios para os homes que poden perder peso, e un six-pack inténde, e os músculos do peito a desenvolver.

exercicio para perda de peso na casa con halteres
  1. Torsión.
  2. Squats.
  3. Banco de prensa halteres / barra.
  4. Estocadas con halteres / barra.
  5. Mahi con halteres.
  6. Push-UPS.
  7. A saltar corda.
  8. Correa.
  9. O pull-UPS.
  10. Prensa.
Nota! É un erro supoñer que o exercicio para partes específicas do corpo vai promover a queima de graxa alí. O proceso ocorre en todo o corpo.

Se non visitar o ximnasio, iso non significa que non será capaz de perder peso na casa. A principal cousa — a regularidade das clases, a adhesión, estilo de vida saudable e emocións positivas.

04.10.2018